Alle Checks zu Stress, Burnout und Erholung

Auf dieser Seite stehen alle Checks der Themenwelt Stress und Burnout. Sie fragen nach verschiedenen Dingen: wie stark du dich belastet fühlst, woher der Druck kommt, wie es dir bei der Arbeit geht und wie gut du dich erholst. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, such dir unten die Frage heraus, die dich gerade am meisten beschäftigt.

Wie gestresst bist du?

Für einen ersten Überblick eignet sich der allgemeine Stresstest. Er fragt, wie oft dich Zeitdruck, Grübeln, Verspannung und Gereiztheit in den letzten vier Wochen begleitet haben. In der Forschung wird dieses erlebte Stressempfinden oft mit der Perceived Stress Scale (PSS) gemessen. Ihre Autoren schreiben selbst, dass sie kein Diagnoseinstrument ist und keine Grenzwerte hat ^[4]. Unser Stresstest ist ein eigener Check mit eigenen Fragen.

Zwei weitere Checks unterscheiden nach der Dauer. Der Akute Stress-Check fragt nach dem Moment, also danach, wie stark Körper und Gedanken gerade auf Druck reagieren. Der Check Chronischer Stress schaut auf die letzten drei Monate. Diese Unterscheidung lohnt sich: Kurzer Stress kann dir helfen, eine Herausforderung zu meistern, während Anspannung als Dauerzustand der Gesundheit schaden kann ^[1]. Weißt du schon, dass du gestresst bist, aber nicht genau wodurch, hilft die Stressoren-Identifikation. Sie geht verschiedene Lebensbereiche durch, von der Arbeit bis zur Familie, und zeigt, wo der meiste Druck entsteht. Meist hat Stress mehrere Auslöser gleichzeitig ^[1].

Wie sich Stress in deinem Körper zeigt, fragt der Stresssymptome-Check ab, etwa Verspannung, Kopfschmerz, Herzklopfen, Magenbeschwerden, Schlaf und Haut. Das Ergebnis nennt die Körperbereiche, die bei dir am stärksten betroffen sind.

Erschöpft oder ausgebrannt?

Fühlst du dich seit längerer Zeit leer und kraftlos, fang mit dem Erschöpfungs-Check an, der die letzten vier Wochen abfragt. Der Burnout-Test fragt gezielt nach dem Arbeitsleben, denn die WHO beschreibt Burnout in der ICD-11 als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Sie verwendet den Begriff nur für den Arbeitskontext und stuft Burnout nicht als Krankheit ein ^[2]. Der Erholungsfähigkeit-Test fragt für die letzten vier Wochen, ob dir Feierabend und freie Tage wieder Kraft geben.

Hinter anhaltender Erschöpfung kann auch eine Depression, eine körperliche Erkrankung oder ein Medikament stecken. Bevor man von Burnout spricht, muss deshalb ausgeschlossen werden, dass eine andere Erkrankung die Beschwerden verursacht ^[3]. Fühlst du dich außerdem niedergeschlagen und hast an kaum etwas Freude, mach zusätzlich den Depressions-Test.

Belastung im Job

Sechs Checks drehen sich um die Arbeit. Der Arbeitsbelastungs-Test fragt nach Zeitdruck, Pausen, Mitsprache, Unterstützung im Team und der Arbeitsumgebung in den letzten vier Wochen. Der Boreout-Check fragt für die letzten drei Monate nach dem umgekehrten Fall, wenn dich die Arbeit unterfordert oder langweilt; auch Unterforderung nennt das Gesundheitsportal des Bundes als möglichen Stressauslöser ^[1]. Der Jobzufriedenheit-Test fragt, wie zufrieden du insgesamt mit deiner Arbeit bist, und der Work-Life-Balance-Check, ob neben dem Job genug Zeit für Familie, Freunde und dich selbst bleibt.

Zwei weitere Checks schauen auf deinen Arbeitsalltag. Der Pausen-Check fragt, ob deine Pausen bei der Arbeit wirklich stattfinden, ob du dabei gestört wirst und ob du abschalten kannst. Der Perfektionismus-Test geht Fehlerangst, Selbstkritik und Kontrolle nach und zeigt dir, wie sehr sie deine Arbeit und deine Erholung bestimmen.

Für psychische Belastung bei der Arbeit trägt auch der Arbeitgeber Verantwortung. Nach dem Arbeitsschutzgesetz muss er die Gefährdungen beurteilen, die mit der Arbeit verbunden sind, und dabei ausdrücklich auch psychische Belastungen berücksichtigen ^[5].

Belastung entsteht auch zu Hause. Der Mental-Load-Check fragt, wie viel Denk- und Planungsarbeit du für Haushalt und Familie trägst, vom Vorausdenken über das Nachhalten bis zur Rücksicht auf die Stimmung der anderen, und zeigt die Bereiche, in denen du am meisten schulterst.

Wie du mit Stress umgehst

Die letzte Gruppe fragt nach deinen Möglichkeiten, mit Belastung umzugehen. Der Coping-Strategien-Check sieht sich an, was du tust, wenn es eng wird. Das Gesundheitsportal des Bundes beschreibt, dass sich stark gestresste Menschen manchmal stark zurückziehen oder zu Medikamenten, Drogen oder Alkohol greifen ^[1]. Der Entspannungsfähigkeit-Test fragt für die letzten zwei Wochen, ob du zur Ruhe kommst, der Resilienz-Test, wie du mit Rückschlägen und Krisen umgehst, und der Selbstfürsorge-Check, ob du in den letzten vier Wochen auf Schlaf, Bewegung, Pausen, Kontakte und deine Gesundheit geachtet hast.

Bevor du anfängst

Alle Checks hier sind eigene Fragenkataloge von check-dich-selbst.de. Keine Studie hat sie überprüft, deshalb vergleichen sie dich nicht mit anderen Menschen und stellen keine Diagnose. Sie helfen dir, deine Lage geordnet durchzugehen und zu sehen, wo du genauer hinschauen solltest. Die Auswertung läuft in deinem Browser. Halte dich an den Zeitraum, nach dem jeder Check fragt, und wiederhole ihn nach ein paar Wochen, wenn du sehen willst, ob sich etwas verändert hat. Geht es dir gerade sehr schlecht, findest du Anlaufstellen auf der Seite Hilfe finden.

1. Behörde Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 14.01.2026. abgerufen am 27.10.2026
2. Behörde Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 28.05.2019. abgerufen am 27.10.2026
3. Behörde Burn-out-Syndrom: Ursachen und Behandlung. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit dem IQWiG. Stand 28.05.2021. abgerufen am 27.10.2026
4. Laboratory for the Study of Stress, Immunity, and Disease: Scales (Perceived Stress Scale). Cohen-Gruppe, Carnegie Mellon University. Stand o. J.. abgerufen am 27.10.2026
5. Gesetz Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG), § 5 Beurteilung der Arbeitsbedingungen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 27.10.2026

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