Atemübungen gegen Stress: vier Übungen und was die Forschung dazu sagt

Atemübungen gegen Stress haben einen großen Vorteil: Du brauchst nichts dafür und kannst sie im Büro, in der Bahn oder im Bett machen. Wer sich bewusst Zeit nimmt, ruhig und tief zu atmen, kann laut Bundesgesundheitsministerium aus eigener Kraft zur Ruhe kommen ^[6]. Dieser Ratgeber erklärt, wie Atem und Stressreaktion zusammenhängen, was Studien zur Wirkung zeigen und wie vier einfache Übungen gehen. Am Ende steht, wann du vorsichtig sein solltest.

Wie Atmung und Stress zusammenhängen

In Momenten der Ruhe lässt die Muskelspannung nach, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt und die Atmung verlangsamt sich ^[6]. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie. Diese normale Schwankung heißt respiratorische Sinusarrhythmie ^[5].

Eine Übersichtsarbeit aus Pisa hat 15 Studien mit gesunden Erwachsenen ausgewertet, die auf höchstens 10 Atemzüge pro Minute verlangsamt atmeten. Langsames Atmen erhöhte die Herzfrequenzvariabilität, also die Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen, und ging mit Veränderungen im EEG einher. Die Teilnehmenden fühlten sich wohler, entspannter und wacher, und Anzeichen von Erregung, Angst, Ärger und gedrückter Stimmung nahmen ab. Mehrere der Studien ließen mit etwa 6 Atemzügen pro Minute atmen. Die Autoren weisen darauf hin, dass es an einer einheitlichen Methodik und an einheitlichen Beschreibungen der Atemtechniken fehlt. Die Ergebnisse ließen sich deshalb nicht statistisch zusammenfassen ^[4].

Was Studien zur Wirkung zeigen

Die bislang umfassendste Auswertung randomisierter Studien stammt von der University of Sussex aus dem Jahr 2023. In 12 Studien zum Stresserleben fanden die Forschenden einen kleinen bis mittleren Effekt zugunsten der Atemübungen. Für Angst (20 Studien) und gedrückte Stimmung (18 Studien) lagen die Effekte in ähnlicher Größe ^[3]. Statistisch gesichert war die Wirkung auf Stress bei langsamer Atmung und bei Menschen ohne Erkrankung. Für schnelle Atemtechniken gab es nur zwei Studien und keinen gesicherten Effekt. Bei körperlich oder psychisch Erkrankten war der Effekt ebenfalls nicht gesichert, deshalb halten die Autorinnen und Autoren eine Empfehlung für diese Gruppen für verfrüht ^[3].

Ganz eindeutig ist die Lage nicht. Bei neun der zwölf Stressstudien bewerteten die Autoren das Verzerrungsrisiko mit "gewisse Bedenken", bei drei mit "hoch" ^[3]. Eine Studie der Stanford University verglich 2023 drei Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation. 108 Erwachsene übten einen Monat lang täglich fünf Minuten. Alle Gruppen fühlten sich nach den Übungen weniger ängstlich und besser gelaunt. Die Atemübungen hoben die Stimmung aber stärker als die Meditation, am deutlichsten das sogenannte zyklische Seufzen mit langem Ausatmen, und die Atemfrequenz in Ruhe sank stärker. Je mehr Tage die Teilnehmenden übten, desto größer war der Nutzen ^[5]. Die Studie war als Vorstudie geplant, wurde erst nachträglich registriert und lief ohne Kontrolle vor Ort ^[5].

Vier Übungen im Überblick

Übung	So geht es	Dauer	Beleg
Ruhiges Bauchatmen	sanft in den Bauch atmen, ein und aus jeweils bis 5 zählen	mindestens 5 Minuten	[1]
Länger ausatmen	langsam und tief atmen, ein bis 3 zählen, aus bis 4	5 bis 10 Minuten, mehrmals täglich	[2]
Zyklisches Seufzen	zweimal hintereinander einatmen, dann langsam und vollständig ausatmen	5 Minuten	[5]
Gleichmäßiges Viereck	einatmen, halten, ausatmen, halten, alles gleich lang	5 Minuten	[5]

Übung 1: Ruhiges Bauchatmen

Diese Übung beschreibt der britische Gesundheitsdienst NHS. Du kannst sie im Stehen, im Sitzen auf einem Stuhl mit Rückenlehne oder im Liegen machen. Lockere, wenn du kannst, Kleidung, die beim Atmen einengt. Im Liegen legst du die Arme etwas vom Körper weg, die Handflächen nach oben. Im Sitzen oder Stehen stellst du beide Füße etwa hüftbreit auf den Boden ^[1].

1. Lass den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es angenehm ist, ohne zu pressen ^[1].
2. Versuche, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen ^[1].
3. Atme sanft und gleichmäßig ein. Vielen hilft es, dabei langsam von 1 bis 5 zu zählen. Am Anfang schaffst du vielleicht nicht bis 5 ^[1].
4. Lass den Atem sanft ausströmen und zähl wieder von 1 bis 5, wenn dir das hilft ^[1].
5. Wiederhole das mindestens fünf Minuten lang ^[1].

Den größten Nutzen hast du laut NHS, wenn du die Übung regelmäßig machst, als Teil deines Tagesablaufs ^[1].

Übung 2: Länger ausatmen als einatmen

Die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) empfiehlt in einem Infoblatt zu übermäßiger Anspannung, konzentriert, langsam und tief zu atmen und dabei im Geiste "Ein" und "Aus" mitzusprechen. Beim Einatmen zählst du bis 3, beim Ausatmen bis 4. Die Übung geht im Sitzen und im Liegen. Die DEGAM rät, Entspannungsübungen mindestens dreimal täglich für 5 bis 10 Minuten zu machen, und schlägt vor, die Atemübung in feste Abläufe einzubauen, zum Beispiel nach dem Zähneputzen ^[2]. Du kannst sie mit der Progressiven Muskelentspannung verbinden, die DEGAM beschreibt beides im selben Infoblatt ^[2].

Übung 3: Zyklisches Seufzen

Diese Übung hat in der Stanford-Studie die Stimmung am stärksten verbessert ^[5]. So lautete die Anleitung für die Teilnehmenden:

1. Setz dich auf einen Stuhl oder leg dich hin und stell dir einen Timer auf fünf Minuten ^[5].
2. Atme langsam ein. Wenn die Lunge gefüllt ist, atme noch einmal kurz nach, um sie ganz zu füllen. Der zweite Atemzug ist meist kürzer und kleiner als der erste, das ist normal ^[5].
3. Atme dann langsam und vollständig aus ^[5].
4. Am besten atmest du beide Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Du kannst aber auch nur durch die Nase atmen ^[5].
5. Wiederhole das fünf Minuten lang und atme danach wieder normal ^[5].

Übung 4: Gleichmäßig atmen wie in einem Viereck

Bei der Viereckatmung, im Englischen "box breathing", sind alle vier Phasen gleich lang: einatmen, die Luft anhalten, ausatmen und wieder anhalten, zum Beispiel jeweils 4 Sekunden. In der Stanford-Studie richtete sich die Länge nach einem kleinen Vortest, sie lag je nach Person zwischen 3 und 10 Sekunden. Wer sich anstrengen musste, um die Zeiten zu halten, sollte sie verkürzen ^[5]. Fang deshalb mit kurzen Phasen an. Stimmung und Angst besserten sich in dieser Gruppe ähnlich wie bei der Meditation ^[5].

Wann du vorsichtig sein solltest

In den ausgewerteten Studien gab es kaum Berichte über Nebenwirkungen. Nur in einer Studie mit schneller Atemtechnik bei Depression berichtete ein kleiner Teil der Teilnehmenden über Hitzewallungen, Kurzatmigkeit oder Schwitzen ^[3]. Unwillkürlich schnelles Atmen, also Hyperventilation, wird mit anhaltender Angst und sogar Panik in Verbindung gebracht ^[5]. Bleib deshalb bei den langsamen Übungen, für die die Belege besser sind ^[3]. Wenn du dich anstrengen musst, um eine Atemphase zu halten, verkürze sie ^[5].

Die Stanford-Studie hat aus Sicherheitsgründen Menschen mit mittelschweren bis schweren Erkrankungen ausgeschlossen, darunter Herzerkrankungen, Glaukom, Krampfanfälle in der Vorgeschichte, Schwangerschaft und schwere psychische Erkrankungen ^[5]. Für diese Gruppen sagen die Ergebnisse also nichts. Nicht jede Methode eignet sich für jeden, im Zweifel fragst du deine Ärztin oder deinen Arzt ^[7]. Bei bestehenden Erkrankungen sind Entspannungstechniken nur eine Begleitung und ersetzen keine Behandlung ^[6].

Atemnot kann auch ein Warnzeichen für Überlastung durch Stress sein ^[7]. Vor allem aber gehören Schmerzen in der Brust und Atemnot zu den möglichen Anzeichen eines Herzinfarkts. Bei Schmerzen im Brustbereich rät das Bundesgesundheitsministerium, immer den Notruf 112 zu wählen ^[8].

Atemübungen in den Alltag einbauen

Weil die Wirkung in der Stanford-Studie mit der Zahl der Übungstage wuchs ^[5] und der NHS das regelmäßige Üben empfiehlt ^[1], lohnt sich ein fester Platz im Tag. Die DEGAM nennt das Zähneputzen als Beispiel ^[2]. Du kannst eine Übung auch vor einem schwierigen Gespräch oder abends im Bett machen. Ob dich eine Situation gerade körperlich in Alarm versetzt, kannst du mit dem Akuten Stress-Check einschätzen. Wie gut du generell abschalten kannst, zeigt der Entspannungsfähigkeit-Test.

Atemübungen sind nur eine von mehreren Möglichkeiten. Wie sie im Vergleich zu Muskelentspannung, Autogenem Training, Meditation und Yoga abschneiden, steht im Ratgeber Entspannungstechniken im Vergleich. Wenn dich plötzlich starke Angst mit Herzrasen und Atemnot überfällt, findest du im Ratgeber Panikattacke: Was hilft im Moment? auf check-dich-selbst.de weitere Hinweise.

1. Behörde Breathing exercises for stress. National Health Service (NHS), Every Mind Matters. Stand 12.06.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Infozept: Was kann ich gegen übermäßige Anspannung tun? (zur DEGAM-Leitlinie Müdigkeit). Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13, 432. Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K.. Stand 2023. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353. Zaccaro A. et al.. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4, 100895. Balban M. Y. et al.. Stand 2023. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 14.01.2026. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit der Deutschen Gesellschaft für Psychologie. Stand 27.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.