Nein sagen im Job: Grenzen bei Mehrarbeit, Erreichbarkeit und Zusatzaufgaben

Nein sagen bei der Arbeit fällt vielen schwer, gerade wenn ohnehin viel los ist. Wer jede zusätzliche Aufgabe annimmt, abends noch Mails beantwortet und Pausen ausfallen lässt, hält das oft eine Weile durch. Auf Dauer kostet es Erholung und Gesundheit. In der Erwerbstätigenbefragung von 2018 gaben 48 Prozent der Beschäftigten an, häufig unter starkem Termin- oder Leistungsdruck zu arbeiten, und 16 Prozent, häufig an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit zu gehen ^[1]. Hier erfährst du, warum Grenzen im Job der Gesundheit dienen, was dein Arbeitgeber verlangen darf und wie du ein Nein so formulierst, dass es im Team ankommt. Diese Seite ersetzt keine Rechtsberatung.

Warum Grenzen im Job der Gesundheit dienen

Die Weltgesundheitsorganisation zählt zu den Belastungen bei der Arbeit unter anderem zu viel Arbeit oder ein zu hohes Arbeitstempo, Unterbesetzung, lange oder unflexible Arbeitszeiten, wenig Einfluss auf die eigene Arbeit, unklare Rollen und Konflikte zwischen Beruf und Familie ^[2]. Einige davon, etwa die Arbeitsmenge oder die Erreichbarkeit, kannst du im Gespräch selbst ansprechen.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) hat 2019 ausgewertet, wie sich mehrere Belastungen gleichzeitig auswirken. Von den Beschäftigten, die allen fünf abgefragten Merkmalen hoher Arbeitsintensität häufig ausgesetzt waren, berichteten 49 Prozent von Erschöpfung. Bei denen, die keines davon häufig erlebten, waren es 7 Prozent ^[1].

Auch lange Arbeitszeiten haben Folgen. Nach einer Schätzung von WHO und Internationaler Arbeitsorganisation starben 2016 weltweit etwa 745.000 Menschen an Schlaganfall und Herzkrankheit, die auf Arbeitswochen von 55 Stunden oder mehr zurückgehen. Wer so lange arbeitet, hat im Vergleich zu einer Woche von 35 bis 40 Stunden ein um 35 Prozent höheres Risiko für einen Schlaganfall und ein um 17 Prozent höheres Risiko, an einer ischämischen Herzkrankheit zu sterben ^[3].

Dazu kommt das Abschalten nach Feierabend. Eine Auswertung von 91 Studien mit über 38.000 Beschäftigten fand: Wer in der Freizeit gedanklich von der Arbeit Abstand gewinnt, berichtet im Schnitt weniger Erschöpfung, mehr Wohlbefinden und besseren Schlaf. Wer in der Freizeit noch arbeitsbezogene Dinge erledigt, schaltet deutlich schlechter ab ^[4]. Wie stark die Arbeit in dein Privatleben hineinreicht, zeigt dir der Work-Life-Balance-Check.

Was dein Arbeitgeber verlangen darf: der rechtliche Rahmen

Ein Nein im Job bewegt sich in einem rechtlichen Rahmen. Der Arbeitgeber darf nach § 106 der Gewerbeordnung Inhalt, Ort und Zeit der Arbeit nach billigem Ermessen näher bestimmen, soweit Arbeitsvertrag, Betriebsvereinbarung, Tarifvertrag oder Gesetz nichts anderes festlegen ^[5]. Ob und wie viele Überstunden du machen musst, nennt § 106 nicht. Nach der Vorschrift gelten zuerst Arbeitsvertrag, Betriebsvereinbarung, Tarifvertrag und Gesetze. Die Tabelle zeigt einige gesetzliche Eckpunkte.

Frage	Was das Gesetz sagt	Beleg
Wie lange darf ich pro Tag arbeiten?	Grundsätzlich höchstens acht Stunden an einem Werktag, bis zu zehn Stunden nur, wenn innerhalb von sechs Kalendermonaten oder 24 Wochen im Durchschnitt acht Stunden werktäglich nicht überschritten werden. Tarifverträge und Notfälle erlauben Ausnahmen.	[6, 20, 21]
Wann muss ich eine Pause machen?	Bei mehr als sechs bis zu neun Stunden mindestens 30 Minuten, bei mehr als neun Stunden 45 Minuten; nicht länger als sechs Stunden am Stück ohne Pause.	[7]
Wie lange muss die Ruhezeit nach Feierabend sein?	Mindestens elf Stunden ohne Unterbrechung, mit Ausnahmen etwa in Krankenhäusern, Pflege und Gastronomie.	[8]
Für wen gilt das Arbeitszeitgesetz nicht?	Unter anderem nicht für leitende Angestellte und Chefärzte; für Beschäftigte unter 18 Jahren gilt das Jugendarbeitsschutzgesetz.	[9]
Hat der Betriebsrat bei Überstunden mitzureden?	Wenn es einen Betriebsrat gibt, bestimmt er bei der vorübergehenden Verlängerung der betriebsüblichen Arbeitszeit mit, soweit keine gesetzliche oder tarifliche Regelung besteht.	[10]
Darf ich benachteiligt werden, wenn ich meine Rechte nutze?	Nein, der Arbeitgeber darf dich nicht benachteiligen, weil du in zulässiger Weise deine Rechte ausübst.	[11]

Wie viel in Deutschland tatsächlich gearbeitet wird, zeigt die BAuA-Arbeitszeitbefragung. Der Bericht von 2018 vergleicht die Befragungen von 2015 und 2017. Nach der Befragung von 2017 arbeiteten 21 Prozent der Vollzeitbeschäftigten im Schnitt 48 Stunden oder mehr in der Woche. Als Grund für Überstunden nannten knapp vier von fünf Befragten betriebliche Vorgaben oder dass die Arbeit in der vorgesehenen Zeit nicht zu schaffen war ^[12].

Diese Übersicht ersetzt keine Beratung im Einzelfall. Ansprechpartner sind der Betriebs- oder Personalrat, für Mitglieder die Gewerkschaft und bei Streit eine Fachanwältin oder ein Fachanwalt für Arbeitsrecht. Was im Arbeitsschutz gilt, erklärt der Ratgeber Psychische Belastung am Arbeitsplatz.

Erreichbarkeit nach Feierabend

Ständige Erreichbarkeit ist für viele Beschäftigte Alltag. In derselben Befragung der BAuA erwarteten 24 Prozent, auch in der Freizeit dienstlich kontaktiert zu werden. Etwa jeder achte Beschäftigte wurde tatsächlich häufig in der Freizeit kontaktiert ^[12]. Wer in der Freizeit arbeitsbezogene Dinge erledigt, etwa Mails liest, schaltet schlechter ab ^[4].

Abschalten lässt sich üben. Eine Übersicht über 30 Studien mit 34 Programmen fand, dass gezielte Angebote das gedankliche Abschalten von der Arbeit im Schnitt verbesserten. Längere und umfangreichere Programme wirkten stärker als kurze ^[13]. Im Betrieb hilft eine klare Absprache: Wann musst du erreichbar sein, und wer übernimmt dringende Fälle, wenn du frei hast? Solche Fragen kannst du nach § 82 des Betriebsverfassungsgesetzes einbringen, das dir das Recht gibt, Vorschläge zur Gestaltung deines Arbeitsplatzes und Arbeitsablaufs zu machen ^[14].

So sagst du Nein: Schritte für das Gespräch

Ein Nein kommt besser an, wenn es zeigt, dass du die Arbeit im Blick hast. Die BAuA empfiehlt Führungskräften in einem Faktenblatt von 2019, Beschäftigten einen angemessenen Spielraum über Tempo, Inhalt und Reihenfolge ihrer Aufgaben zu geben ^[1]. Daran kannst du im Gespräch anknüpfen und nach Prioritäten fragen. Ein möglicher Ablauf:

1. Verschaff dir einen Überblick. Schreib auf, woran du gerade arbeitest und wie viel Zeit das bis zur nächsten Frist braucht.
2. Sag nicht sofort Ja. Ein Satz wie "Ich schaue mir das an und melde mich bis heute Nachmittag" gibt dir Zeit, die Anfrage einzuordnen.
3. Mach die Folgen sichtbar. Zum Beispiel: "Wenn ich das bis Freitag übernehme, wird der Bericht für Kunde A erst nächste Woche fertig. Was ist dir wichtiger?"
4. Biete eine Lösung an, die du einhalten kannst, etwa einen späteren Termin, einen kleineren Teil der Aufgabe oder eine Kollegin, die sich besser auskennt.
5. Bleib bei deinem Nein, wenn es keine Lösung gibt. Du musst es nicht lange rechtfertigen.

Bei Anfragen aus dem Team gilt dasselbe. Ein kurzes "Heute schaffe ich das nicht, morgen ab zehn kann ich dir helfen" ist ehrlicher als ein Ja, das du nicht halten kannst. Wenn sich dieselbe Überlastung ständig wiederholt, gehört sie in ein Gespräch mit der Führungskraft.

Wenn Nein sagen dir besonders schwerfällt

Wenn dir Nein sagen schwerfällt, lohnt sich ein Blick auf deine eigenen Maßstäbe. Nach dem Modell des klinischen Perfektionismus hängt der Selbstwert stark davon ab, hohe selbst gesetzte Leistungsmaßstäbe zu erreichen, und wer einen Maßstab verfehlt, reagiert mit Selbstkritik ^[15]. Perfektionistische Sorgen, also die Angst vor Fehlern und vor dem Urteil anderer, hingen in einer Auswertung von 43 Studien mittel bis stark mit Burnout zusammen ^[16]. Mehr dazu steht im Ratgeber Perfektionismus: Wann er schadet.

Auch wer sehr viel in die Arbeit investiert, schaltet in der Freizeit schlechter ab; in der Auswertung zum Abschalten war dieser Zusammenhang mittelstark ^[4]. Wenn du merkst, dass du dich vor allem über Anerkennung im Job definierst, lohnt sich ein Blick auf deinen Selbstwert. Der Selbstwert-Test fragt unter anderem, wie leicht dir Nein sagen fällt.

Wenn sich trotz Gespräch nichts ändert

Liegt die Überlastung an der Arbeitsmenge oder an der Organisation, ist der Arbeitgeber gefragt. Er muss in seiner Gefährdungsbeurteilung auch psychische Belastungen bei der Arbeit prüfen ^[17]. Du kannst ihm Vorschläge zu allen Fragen von Sicherheit und Gesundheitsschutz machen. Hilft er Beschwerden nicht ab, obwohl die Maßnahmen nach konkreten Anhaltspunkten nicht ausreichen, kannst du dich an die zuständige Arbeitsschutzbehörde wenden, ohne dass dir daraus Nachteile entstehen dürfen ^[18]. Außerdem hast du nach § 84 des Betriebsverfassungsgesetzes das Recht, dich im Betrieb zu beschweren, wenn du dich benachteiligt oder beeinträchtigt fühlst, und dabei ein Betriebsratsmitglied hinzuzuziehen ^[19].

Wie stark dich deine Arbeitsbedingungen belasten, kannst du vorher mit dem Arbeitsbelastungs-Test einordnen. Wenn du merkst, dass du kaum noch abschalten kannst, schlecht schläfst oder dich erschöpft fühlst, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Was lange Arbeitstage für die Gesundheit bedeuten, erklärt der Ratgeber Überstunden und Gesundheit.

1. Behörde Fakten: Beschäftigte fühlen sich durch die Arbeit stärker belastet (Pressemitteilung zum BAuA-Faktenblatt "Zeitdruck und Co", Daten der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragungen 2006, 2012 und 2018). Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), über idw. Stand 27.02.2019. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Mental health at work (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 15.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke: WHO, ILO. Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Internationale Arbeitsorganisation (ILO). Stand 17.05.2021. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology 7:2072. Wendsche J, Lohmann-Haislah A. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
5. Gesetz Gewerbeordnung (GewO), § 106 Weisungsrecht des Arbeitgebers. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 3 Arbeitszeit der Arbeitnehmer. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 4 Ruhepausen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 5 Ruhezeit. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
9. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 18 Nichtanwendung des Gesetzes. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
10. Gesetz Betriebsverfassungsgesetz (BetrVG), § 87 Mitbestimmungsrechte. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
11. Gesetz Bürgerliches Gesetzbuch (BGB), § 612a Maßregelungsverbot. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
12. Behörde BAuA-Arbeitszeitbefragung: Viele Beschäftigte haben bereits flexible Arbeitszeiten (Pressemitteilung zum Bericht "BAuA-Arbeitszeitbefragung: Vergleich 2015 bis 2017"). Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), über idw. Stand 26.10.2018. abgerufen am 28.10.2026
13. Studie Interventions for improving psychological detachment from work: a meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology 26:224 bis 242. Karabinski T, Haun VC, Nübold A, Wendsche J, Wegge J. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
14. Gesetz Betriebsverfassungsgesetz (BetrVG), § 82 Anhörungs- und Erörterungsrecht des Arbeitnehmers. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
15. Studie Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy 40:773 bis 791. Shafran R, Cooper Z, Fairburn CG. Stand 2002. abgerufen am 28.10.2026
16. Studie Multidimensional perfectionism and burnout: a meta-analysis. Personality and Social Psychology Review 20:269 bis 288. Hill AP, Curran T. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
17. Gesetz Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG), § 5 Beurteilung der Arbeitsbedingungen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
18. Gesetz Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG), § 17 Rechte der Beschäftigten. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
19. Gesetz Betriebsverfassungsgesetz (BetrVG), § 84 Beschwerderecht. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
20. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 7 Abweichende Regelungen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
21. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 14 Außergewöhnliche Fälle. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.