Homeoffice-Stress: Warum Arbeit zu Hause belastet und was dagegen hilft

Viele schätzen am Homeoffice, dass sie sich zu Hause besser konzentrieren und mehr Arbeit schaffen können ^[2]. Trotzdem berichten Beschäftigte, die oft zu Hause arbeiten, in Befragungen häufiger von Erschöpfung und Schwierigkeiten beim Abschalten. Dieser Ratgeber erklärt, woher Stress im Homeoffice kommt, wie du deinen Arbeitsplatz einrichtest und welche Regeln für Arbeitszeit, Ausstattung und Unfallschutz gelten. Wie stark die Arbeit bei dir in die Freizeit hineinreicht, zeigt der Work-Life-Balance-Check.

Wie viele Menschen zu Hause arbeiten

Nach Erstergebnissen des Mikrozensus hat 2025 jede und jeder vierte Erwerbstätige in Deutschland zumindest gelegentlich von zu Hause gearbeitet, das sind 25 Prozent. Vor der Pandemie, im Jahr 2019, waren es 13 Prozent. Die meisten arbeiten gemischt: Nur 24 Prozent der Menschen mit Homeoffice arbeiteten ausschließlich zu Hause, 46 Prozent an weniger als der Hälfte ihrer Arbeitstage. Besonders verbreitet ist das Homeoffice in großen Betrieben (35 Prozent) und bei den 35- bis 44-Jährigen (30 Prozent) ^[1].

Was am Homeoffice belastet

Eine Befragung des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) unter 2.001 Beschäftigten aus dem Frühjahr 2019 zeigt beide Seiten. 73,7 Prozent der Befragten mit Homeoffice sagten, dass sie zu Hause konzentrierter arbeiten, 67,3 Prozent, dass sie mehr Arbeit schaffen. Gleichzeitig fühlten sich 73,4 Prozent derjenigen, die häufig zu Hause arbeiteten, in den letzten vier Wochen erschöpft; bei Beschäftigten, die nur im Betrieb arbeiteten, waren es 66 Prozent. Über Wut und Verärgerung klagten 69,8 gegenüber 58,6 Prozent, über Nervosität und Reizbarkeit 67,5 gegenüber 52,7 Prozent ^[2].

Das WIdO sieht einen Grund darin, dass die Grenze zwischen Job und Privatleben zu Hause stärker verschwimmt und Erholungsphasen dadurch schrumpfen können. Jeder Dritte mit Homeoffice verlegte häufig Arbeitszeit auf den Abend oder das Wochenende (33,9 Prozent), und 38,3 Prozent hatten Probleme, nach Feierabend abzuschalten. Bei Beschäftigten im Betrieb waren es 24,9 Prozent. Bei 13,9 Prozent mussten in den letzten vier Wochen private Pläne wegen der Arbeit geändert werden, im Betrieb bei 5,9 Prozent. Ein Viertel der Menschen im Homeoffice dachte sogar im Urlaub manchmal an Probleme bei der Arbeit ^[2]. Trotzdem hatten sie weniger Fehltage, 7,7 gegenüber 11,9 Tagen im Jahr. Das WIdO vermutet, dass sie ihre Arbeitszeit passgenauer einteilen, im Krankheitsfall unter Umständen weniger arbeiten und die verlorene Zeit später nachholen ^[2].

Die Befragung stammt aus der Zeit vor der Pandemie, als Homeoffice noch seltener war, und sie misst Zusammenhänge zu einem Zeitpunkt. Ob das Homeoffice die Beschwerden verursacht oder ob Menschen mit besonders fordernden Jobs häufiger zu Hause arbeiten, lässt sich daraus nicht ablesen.

Rücken und Nacken: der Körper am improvisierten Arbeitsplatz

Für eine Studie der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) haben von September 2023 bis April 2024 über 1.000 Beschäftigte mit Bildschirmarbeit online Auskunft gegeben. Drei Viertel der Homeoffice-Plätze waren ergonomisch günstig eingerichtet, knapp die Hälfte der Befragten fand ihren Platz zu Hause aber schlechter als den im Büro. Mehr als 40 Prozent hatten Beschwerden im Nacken oder im unteren Rücken, 30 Prozent in den Schultern. Meist waren sie leicht bis mäßig. Wer mehr Zeit im Homeoffice verbrachte, hatte häufiger Beschwerden in Schultern und oberem Rücken. Ein ungünstig aufgestellter Bildschirm ging mit einer Verschlechterung bestehender Beschwerden in allen Körperregionen einher, fehlende externe Geräte wie Bildschirm, Tastatur und Maus mit neuen Beschwerden in Nacken und oberem Rücken. Wer statt am eingerichteten Arbeitsplatz viel am Smartphone arbeitete, bekam häufiger neue Schmerzen im unteren Rücken ^[3].

So richtest du deinen Arbeitsplatz ein

Die DGUV unterscheidet je nach Arbeitsumfang drei Stufen. Für kurze Aufgaben wie E-Mails reichen Smartphone oder Tablet. Ein Notebook ohne Zubehör taugt für ein paar Stunden. Wenn du länger zu Hause arbeitest, Texte schreibst oder lange Videokonferenzen hast, empfiehlt die DGUV ein Notebook mit mindestens 15 Zoll Bildschirmdiagonale, eine separate Tastatur und Maus und möglichst einen zusätzlichen Bildschirm ^[4]. Gelegentlich auf dem Sofa zu arbeiten, hält sie für in Ordnung; besser sind ein fester Tisch und ein passender Stuhl ^[4].

Für gelegentliches Arbeiten genügt laut DGUV eine Tischfläche von 80 mal 60 Zentimetern, für mehrere Tage am Stück sollten es 120 mal 80 Zentimeter sein, ideal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch von 160 mal 80 Zentimetern mit Bürodrehstuhl. Der Platz sollte 500 Lux hell sein, was du mit einer zusätzlichen Steh- oder Tischleuchte erreichen kannst, und der Bildschirm sollte so stehen, dass er nicht spiegelt oder blendet ^[4]. Gegen Bewegungsmangel rät die DGUV, die Bildschirmarbeit regelmäßig zu unterbrechen, etwa indem du im Stehen telefonierst ^[4]. Wie viel du im Alltag sitzt, kannst du mit dem Sitzverhalten-Check auf fitness.check-dich-selbst.de prüfen; Übungen für den Rücken stehen im Ratgeber Rückenschmerzen im Büro vorbeugen.

Arbeitszeit und Erreichbarkeit im Homeoffice

Das Arbeitszeitgesetz gilt unabhängig vom Arbeitsort, also auch zu Hause ^[5]. Das heißt: höchstens acht Stunden pro Werktag, mit Ausgleich bis zu zehn ^[6], eine Pause von 30 Minuten nach mehr als sechs Stunden und von 45 Minuten nach mehr als neun Stunden ^[7] und mindestens elf Stunden Ruhe bis zum nächsten Arbeitstag ^[8]. Das Bundesarbeitsministerium geht davon aus, dass Arbeitgeber Beginn, Ende und Dauer der Arbeitszeit auch im Homeoffice erfassen müssen ^[5].

Die DGUV empfiehlt, dass Führungskräfte und Beschäftigte gemeinsam festlegen, wann jemand im Homeoffice erreichbar sein muss ^[4]. Dazu gehören auch Absprachen mit den Menschen, mit denen du zusammenlebst: Wer zu Hause arbeitet, muss sich konzentrieren können, ohne ständig unterbrochen zu werden ^[4]. Hilfreich kann sein, den Arbeitstag mit einem festen Ritual zu beenden, etwa den Laptop zuzuklappen und wegzuräumen. Weitere Wege, Arbeit und Freizeit zu trennen, beschreibt der Ratgeber Work-Life-Balance verbessern. Wenn es schwerfällt, Anfragen außerhalb der Arbeitszeit abzulehnen, hilft der Ratgeber Nein sagen im Job.

Kontakt zum Team halten

Beim Kontakt zum Team sieht die DGUV den Arbeitgeber in der Pflicht: Beschäftigte im Homeoffice sollen gut in die betriebliche Organisation eingebunden sein und über persönliche Treffen, Telefonate und Videokonferenzen in Kontakt bleiben ^[4]. Wenn du dich über längere Zeit allein fühlst, findest du auf check-dich-selbst.de den Ratgeber Einsamkeit bei Erwachsenen.

Deine Rechte: Ausstattung, Unfallschutz, Mitbestimmung

Beim Homeoffice gilt nach den Empfehlungen des Bundesarbeitsministeriums der Grundsatz der doppelten Freiwilligkeit: Beschäftigte haben grundsätzlich keinen Rechtsanspruch darauf, und der Arbeitgeber kann es grundsätzlich nicht einseitig anordnen ^[4]. Rechtlich unterscheidet man mobile Arbeit, für die das Arbeitsschutzgesetz und das Arbeitszeitgesetz gelten, vom Telearbeitsplatz ^[4]. Ein Telearbeitsplatz ist ein Bildschirmarbeitsplatz, den der Arbeitgeber in deiner Wohnung fest einrichtet. Die Bedingungen werden im Arbeitsvertrag oder in einer eigenen Vereinbarung festgelegt, und der Arbeitgeber stellt Möbel, Arbeitsmittel und Kommunikationstechnik bereit ^[9].

Die gesetzliche Unfallversicherung schützt dich zu Hause im gleichen Umfang wie auf dem Betriebsgelände, solange du deiner beruflichen Tätigkeit nachgehst. Versichert ist auch der direkte Weg, auf dem du dein Kind zur Betreuung bringst oder abholst, wenn du im gemeinsamen Haushalt arbeitest ^[10]. Gibt es einen Betriebsrat, bestimmt er bei der Ausgestaltung mobiler Arbeit mit ^[11].

Auch im Homeoffice muss dir der Arbeitgeber eine arbeitsmedizinische Vorsorge beim Betriebsarzt anbieten. Hast du Beschwerden, die mit der Arbeit zu Hause zusammenhängen, kannst du selbst eine Vorsorge verlangen ^[4]. Unterwiesen werden müssen Beschäftigte auch im Homeoffice. Im Barometer Arbeitswelt 2025 der DGUV gaben allerdings nur 50 Prozent der Befragten an, zur Ergonomie unterwiesen worden zu sein, und 40 Prozent hatten keinen der abgefragten Hinweise bekommen ^[12]. Bei Fragen zu deinem Vertrag helfen Betriebsrat, Gewerkschaft oder eine Fachanwältin oder ein Fachanwalt für Arbeitsrecht; dieser Ratgeber ersetzt keine Rechtsberatung.

Belastung	Was helfen kann	Beleg
Arbeit am Abend und am Wochenende	Arbeitszeit erfassen, elf Stunden Ruhezeit einhalten	[5, 8]
Ständige Erreichbarkeit	Erreichbarkeitszeiten mit der Führungskraft abstimmen	[4]
Nacken- und Rückenbeschwerden	Bildschirm richtig aufstellen, externe Tastatur, Maus und Bildschirm nutzen	[3, 4]
Bewegungsmangel	Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, im Stehen telefonieren	[4]
Wenig Kontakt zum Team	Persönliche Treffen, Telefonate und Videokonferenzen einplanen	[4]

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Hält der Stress lange an oder verschwinden Beschwerden nicht, rät das Gesundheitsportal des Bundes, die Hausarztpraxis oder eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten aufzusuchen. Typische Zeichen von Stress sind unter anderem Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit ^[13]. Bei Rücken- oder Nackenschmerzen, die mit der Arbeit zusammenhängen, ist auch der Betriebsarzt ein Ansprechpartner ^[4].

1. Behörde Anteil leicht gestiegen: 25 % der Erwerbstätigen arbeiteten 2025 im Homeoffice, Pressemitteilung Nr. N024. Statistisches Bundesamt (Destatis). Stand 22.04.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Pressemappe zum Fehlzeiten-Report 2019: Arbeiten im Homeoffice. Wissenschaftliches Institut der AOK (WIdO), AOK-Bundesverband. Stand 17.09.2019. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Auswirkungen von Bildschirmarbeit im Homeoffice auf Muskel-Skelett-Beschwerden, DGUV forum 9/2025. Griemsmann S, Casjens S, Hosbach I u. a. (IPA, IFA). Stand 09/2025. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Fachbereich AKTUELL FBVW-402: Arbeiten im Homeoffice. Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV), Sachgebiet Büro. Stand 14.10.2025. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Fragen und Antworten zur Arbeitszeiterfassung. Bundesministerium für Arbeit und Soziales. Stand 08.08.2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Gesetz Arbeitszeitgesetz, § 3 Arbeitszeit der Arbeitnehmer. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Gesetz Arbeitszeitgesetz, § 4 Ruhepausen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Gesetz Arbeitszeitgesetz, § 5 Ruhezeit. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
9. Gesetz Arbeitsstättenverordnung, § 2 Begriffsbestimmungen (Abs. 7 Telearbeitsplätze). Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
10. Gesetz Siebtes Buch Sozialgesetzbuch, § 8 Arbeitsunfall. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
11. Gesetz Betriebsverfassungsgesetz, § 87 Mitbestimmungsrechte (Abs. 1 Nr. 14). Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
12. Behörde Homeoffice: Flexibel arbeiten, sicher und gesund (DGUV Barometer Arbeitswelt 2025), DGUV Kompakt 4/2025. Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV). Stand 2025. abgerufen am 28.10.2026
13. Behörde Stress. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 14.01.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.