Pausen-Check: Machst du bei der Arbeit echte Pausen?

Selbsttest

Pausen-Check

12 Fragen · etwa 3 Minuten · in den letzten vier Wochen

1. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Du hast eine Pause ganz ausfallen lassen, weil zu viel zu tun war.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
2. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?In der Pause hast du nebenbei dienstliche Mails, Chats oder Unterlagen gelesen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
3. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Deine Pause wurde durch Anrufe, Kundschaft, Kollegen oder Vorgesetzte unterbrochen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
4. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Du hast länger als sechs Stunden am Stück gearbeitet, ohne eine Pause von mindestens 15 Minuten zu machen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
5. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Du hast deine Pause verkürzt, um mit der Arbeit fertig zu werden oder früher Feierabend zu machen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
6. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?In der Pause konntest du gedanklich von der Arbeit loslassen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
7. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Zwischendurch hast du kurz innegehalten, bist aufgestanden, hast etwas getrunken oder aus dem Fenster geschaut.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
8. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Nach der Pause bist du frischer und konzentrierter an die Arbeit gegangen als davor.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
9. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Deine Pause hast du draußen oder in einem anderen Raum als deinem Arbeitsplatz verbracht.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
10. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Am Nachmittag oder gegen Ende deiner Schicht hat deine Konzentration deutlich nachgelassen.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
11. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Zwischen dem Ende eines Arbeitstags und dem Beginn des nächsten lagen weniger als elf Stunden.

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12. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen bei der Arbeit auf dich zu?Du wusstest vorher nicht, wann du an diesem Tag Pause machen kannst.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de nach den Regeln des Arbeitszeitgesetzes (§§ 4, 5) und Studien zu Pausen bei der Arbeit, kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Der Pausen-Check hat 12 Aussagen über die letzten vier Wochen. Bei jeder gibst du an, wie oft sie auf dich zutraf: nie, selten, manchmal, oft oder sehr oft. Acht Aussagen beschreiben, was Pausen bei der Arbeit entwertet, etwa eine ausgefallene Mittagspause, Störungen durch Telefon oder Kollegen oder eine zu kurze Nacht zwischen zwei Diensten. Dort gibt "sehr oft" 4 Punkte. Vier Aussagen beschreiben gute Pausen, zum Beispiel dass du danach konzentrierter weiterarbeitest. Bei ihnen gibt "sehr oft" 0 Punkte und "nie" 4 Punkte. Zusammen ergibt das 0 bis 48 Punkte. Je mehr Punkte, desto schlechter erfüllen deine Pausen gerade ihren Zweck.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 12	Deine Pausen funktionieren meist	Du machst deine Pausen in der Regel, wirst selten gestört und kommst danach erholt an den Arbeitsplatz zurück.
13 bis 24	Pausen mit Lücken	Einzelne Dinge stören, etwa ausfallende Pausen, Unterbrechungen oder fehlendes Abschalten. Die Aussagen mit vielen Punkten zeigen dir, wo.
25 bis 36	Pausen kommen oft zu kurz	Mehrere Punkte, die eine Pause erholsam machen, fehlen bei dir häufig. Es lohnt sich, mit deiner Führungskraft oder dem Betriebsrat über die Pausenregelung zu sprechen.
37 bis 48	Kaum echte Pausen	Im Schnitt hast du die ungünstigen Situationen mindestens mit "oft" beantwortet. Pausen und Ruhezeiten sind gesetzlich vorgeschrieben. Wenn du dich dazu dauerhaft erschöpft fühlst, sprich mit deiner Hausarztpraxis.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Bei 12 Punkten liegt deine durchschnittliche Antwort in der ungünstigen Richtung bei "selten", bei 24 Punkten bei "manchmal" und bei 36 Punkten bei "oft". Normwerte aus einer Bevölkerungsstichprobe gibt es für diesen Check nicht, weil er nicht an einer Stichprobe erprobt wurde.

Unter dem Ergebnis nennt der Check die Bereiche, in denen du bei mindestens einer Aussage 3 oder 4 Punkte hattest. Die Aussagen 1, 4 und 5 fragen nach ausgefallenen oder gekürzten Pausen, 2 und 3 nach Störungen, 6 und 9 nach Abschalten und Ortswechsel. Aussage 7 betrifft kurze Unterbrechungen zwischendurch, 8 und 10 die Wirkung der Pausen, 11 die Ruhezeit zwischen zwei Arbeitstagen und 12 die Planbarkeit. Wo sich deine Punkte sammeln, setzt du am besten an.

Was der Check misst

Der Pausen-Check ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er stellt keine Diagnose und prüft auch nicht, ob dein Arbeitgeber das Gesetz einhält. Er zeigt dir, ob deine Pausen stattfinden und ob sie dir etwas bringen.

Die Fragen greifen auf, was Studien als wichtig für Pausen beschreiben. Eine Auswertung der BAuA-Arbeitszeitbefragung 2017 mit 5.979 Vollzeitbeschäftigten hat drei Merkmale untersucht: ausgelassene Pausen, unterbrochene Pausen und die Länge der Essenspause ^[7]. Eine Metaanalyse über 22 Studiengruppen hat sich Kurzpausen von wenigen Minuten angesehen ^[9]. Eine Interventionsstudie aus Finnland hat geprüft, ob ein Spaziergang im Park oder eine Entspannungsübung in der Mittagspause den Nachmittag verbessert ^[10]. Dazu kommen die Regeln des Arbeitszeitgesetzes zu Pausen und Ruhezeit ^{[1, 2]}. Die Fragen und die Auswertung sind eigene Formulierungen.

Grenzen des Tests

Du schätzt dich selbst ein, und vier Wochen sind ein kurzer Ausschnitt. Eine Inventur, ein Messeauftritt oder eine Grippewelle im Team können die Punkte nach oben treiben, ohne dass deine Pausen sonst schlecht laufen. Mach den Check in einer ruhigeren Phase noch einmal, wenn du unsicher bist.

Der Check ist auf feste Arbeitstage zugeschnitten. Im Schichtdienst, bei Bereitschaft oder im Außendienst passen manche Aussagen nur eingeschränkt. Für Selbstständige gilt das Arbeitszeitgesetz nicht, und auch nicht für leitende Angestellte, Chefärzte und einige weitere Gruppen ^[4]. Die Fragen nach dem Erleben der Pause kannst du trotzdem beantworten. Wer studiert oder in der Ausbildung ist, bezieht die Aussagen auf Lern- und Arbeitszeiten.

Die meisten Studien zu Pausen sind Befragungen. Sie zeigen, dass ausgefallene Pausen und Beschwerden zusammen vorkommen. Ob das eine das andere verursacht, lässt sich daraus nicht sicher ablesen.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Ausfallende Pausen hängen oft mit der Arbeitsmenge zusammen. In der Arbeitszeitbefragung 2021 der BAuA waren die Pausenausfälle umso häufiger, je mehr Überstunden jemand machte: Bei bis zu zwei Überstunden pro Woche waren es 22 Prozent, bei mehr als zehn Überstunden 57 Prozent ^[8]. Ansprechpartner sind deine Führungskraft, der Betriebs- oder Personalrat und die Fachkraft für Arbeitssicherheit oder der Betriebsarzt. Ob in deinem Fall eine Regel verletzt ist, kann dir eine Beratungsstelle oder deine Gewerkschaft sagen. Diese Seite ersetzt keine Rechtsberatung.

Wie stark dich die Arbeit insgesamt fordert, zeigt der Arbeitsbelastungs-Test. Ob du dich auch nach Feierabend und am Wochenende erholst, prüft der Erholungsfähigkeit-Test. Wenn du im Schichtdienst arbeitest, passt der Schichtarbeit-Belastungs-Check auf schlaf.check-dich-selbst.de.

Pausen bei der Arbeit: was das Arbeitszeitgesetz vorschreibt

Wer mehr als sechs bis neun Stunden arbeitet, muss die Arbeit durch eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten unterbrechen, bei mehr als neun Stunden sind es mindestens 45 Minuten. Die Pausen müssen im Voraus feststehen. Du kannst sie in Abschnitte von mindestens 15 Minuten teilen, und länger als sechs Stunden hintereinander darfst du nicht ohne Pause arbeiten ^[1]. Ein Tarifvertrag kann in Schicht- und Verkehrsbetrieben erlauben, die Pausenzeit in Kurzpausen von angemessener Dauer aufzuteilen ^[3].

Zwischen dem Ende eines Arbeitstags und dem Beginn des nächsten müssen mindestens elf Stunden ununterbrochene Ruhezeit liegen. In Krankenhäusern, Pflegeeinrichtungen, Gaststätten, Verkehrsbetrieben und einigen weiteren Bereichen darf die Ruhezeit um bis zu eine Stunde kürzer sein, wenn das innerhalb eines Monats oder von vier Wochen durch eine Ruhezeit von mindestens zwölf Stunden ausgeglichen wird ^[2]. Für Jugendliche gelten strengere Regeln: Bei mehr als viereinhalb bis sechs Stunden Arbeit stehen ihnen 30 Minuten Pause zu, bei mehr als sechs Stunden 60 Minuten, und länger als viereinhalb Stunden am Stück dürfen sie nicht ohne Pause arbeiten ^[5].

Wer am Bildschirm arbeitet, hat noch eine weitere Regel auf seiner Seite. Nach der Arbeitsstättenverordnung muss der Arbeitgeber die Arbeit so organisieren, dass die Tätigkeit am Bildschirm durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen wird ^[6]. Danach fragt Aussage 7.

Wie oft Pausen ausfallen und was das ausmacht

In der BAuA-Arbeitszeitbefragung 2021 mit 17.356 Beschäftigten sagten 31 Prozent, dass ihre Pausen häufig ausfallen. In den Befragungen 2015, 2017 und 2019 waren es jeweils 28 Prozent. Am häufigsten traf es Gesundheitsberufe mit 49 Prozent, danach soziale und kulturelle Dienstleistungsberufe mit 38 Prozent und Sicherheitsberufe mit 36 Prozent ^[8]. Wer häufig auf Pausen verzichten musste, fühlte sich vor der Arbeit seltener vollkommen ausgeruht (44 gegenüber 54 Prozent) und war seltener mit der Vereinbarkeit von Arbeit und Privatleben zufrieden (68 gegenüber 86 Prozent) ^[8].

In der Auswertung der Befragung von 2017 ließen 29 Prozent der Vollzeitbeschäftigten ihre Pausen oft ausfallen, und 16 Prozent erlebten oft Unterbrechungen. Häufig ausgelassene Pausen hingen mit allen fünf untersuchten Beschwerden zusammen: Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen, Müdigkeit und Mattigkeit, körperliche Erschöpfung und emotionale Erschöpfung. Für unterbrochene Pausen galt das bis auf die Nacken- und Schulterschmerzen ebenso. Eine längere Essenspause ging mit weniger körperlicher Erschöpfung einher ^[7].

Auch kurze Unterbrechungen helfen. In der Metaanalyse von Albulescu und Kollegen mit 2.335 Teilnehmenden steigerten Kurzpausen von höchstens zehn Minuten die Frische und verringerten die Müdigkeit. Die Effekte waren klein. Auf die Leistung hatten sie insgesamt keinen gesicherten Effekt, nur bei weniger anspruchsvollen Aufgaben. Je länger die Pause, desto stärker war der Gewinn bei der Leistung. Nach sehr fordernden Aufgaben reichen zehn Minuten laut den Autoren möglicherweise nicht aus, das sollen weitere Studien klären ^[9].

Was du in der Pause tust, spielt ebenfalls eine Rolle. In der finnischen Studie von Sianoja und Kollegen machten Beschäftigte an zehn Arbeitstagen in der Mittagspause 15 Minuten lang einen Spaziergang im Park oder eine Entspannungsübung. An Tagen mit Parkspaziergang waren sie am Nachmittag konzentrierter und weniger müde, vermittelt über die Freude am Spaziergang. Die Entspannungsübungen wirkten über besseres Abschalten auf die Konzentration und gingen direkt mit weniger Anspannung und Müdigkeit am Nachmittag einher ^[10]. Danach fragen die Aussagen 2, 6 und 9.

1. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 4 Ruhepausen. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
2. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 5 Ruhezeit. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
3. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 7 Abweichende Regelungen. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
4. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 18 Nichtanwendung des Gesetzes. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
5. Gesetz Jugendarbeitsschutzgesetz (JArbSchG), § 11 Ruhepausen, Aufenthaltsräume. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
6. Gesetz Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV), Anhang Nr. 6.1 Abs. 2 Allgemeine Anforderungen an Bildschirmarbeitsplätze. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Employees' work breaks and their physical and mental health: Results from a representative German survey. Applied Ergonomics 110:103998. Vieten L., Wöhrmann A. M., Wendsche J., Michel A.. Stand 2023. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Ausfall von Ruhepausen in Deutschland: Verbreitung und Auswirkungen auf die Erholung, Gesundheit und Zufriedenheit von Beschäftigten (baua: Bericht kompakt, Vieten L., Wendsche J.), Bericht in zm-online. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), wiedergegeben von zm-online. Stand 24.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE 17:e0272460. Albulescu P., Macsinga I., Rusu A., Sulea C., Bodnaru A., Tulbure B. T.. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators. Journal of Occupational Health Psychology 23, S. 428 bis 442. Sianoja M., Syrek C. J., de Bloom J., Korpela K., Kinnunen U.. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.