Progressive Muskelentspannung: Anleitung, Wirkung und für wen sie nicht passt

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist eine Entspannungsmethode, bei der du einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst anspannst und danach wieder lockerlässt. Benannt ist sie nach ihrem Begründer Jacobson, deshalb heißt sie auch Muskelentspannung nach Jacobson ^[2]. Laut Bundesgesundheitsministerium gehört sie zu den Entspannungsverfahren, die in Behandlungen am häufigsten eingesetzt werden ^[1]. Hier erfährst du, wie eine kurze Übung abläuft, was Studien über die Wirkung sagen und in welchen Fällen du vorher ärztlichen Rat einholen solltest.

Wie die Methode funktioniert

Stress geht häufig mit erhöhter Muskelspannung einher, zum Beispiel im Nacken, in den Schultern oder im Kiefer, und im Alltag bemerkst du diese Anspannung oft nicht. Nach dem Ansatz der PMR hilft das gezielte An- und Entspannen, die Spannung wahrzunehmen und zu lösen. Dadurch können Stressreaktionen nachlassen ^[1]. Es geht also auch darum, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren. Manche erleben dabei ein vorübergehendes Gefühl von Schwere oder Wärme ^[2].

In der ursprünglichen Form beschrieb Jacobson 16 Muskelgruppen, von denen täglich drei trainiert wurden, und eine Sitzung dauerte etwa eine Stunde. Heute sind meist kürzere und vereinfachte Varianten üblich ^[1]. Wie genau die PMR im Körper wirkt, ist noch nicht vollständig verstanden ^{[1, 2]}.

Als Ziele der Methode nennt das österreichische Gesundheitsportal, Muskelanspannung im Alltag wahrzunehmen und zu verringern, Stress oder Angst abzubauen und das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Gemeint ist, dass der Parasympathikus aktiver wird, der für Ruhe und Erholung zuständig ist, und der Sympathikus weniger aktiv. Dazu kommen Ausgeglichenheit, Konzentration und Erholung ^[2]. Im Körper zeigt sich die Entspannungsreaktion allgemein so, dass die Skelettmuskeln locker werden, die Gefäße sich weiten, der Blutdruck sinkt, die Atmung ruhiger wird und der Körper weniger Sauerstoff verbraucht ^[1].

Eingesetzt wird die PMR zum Beispiel unterstützend bei Stress, Schlafstörungen, Angststörungen, Bluthochdruck und Kopfschmerzen, außerdem begleitend in der Verhaltenstherapie, in der Geburtsvorbereitung, in der Rehabilitation und in der Zahnmedizin ^[2]. Weil die Übungen relativ leicht zu lernen sind, eignet sich die Methode grundsätzlich auch für Kinder ^[1]. Wird sie im Rahmen einer Krankenbehandlung eingesetzt, ist das in Österreich bestimmten Gesundheitsberufen vorbehalten ^[2].

Was Studien zur Wirkung zeigen

Das Gesundheitsportal des Bundes bezeichnet die PMR als das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen. Sie kann zur Stressreduktion eingesetzt werden, besonders gut belegt ist sie bei Spannungskopfschmerzen. Bei Migräne und Bluthochdruck kann sie zusammen mit anderen Therapien unterstützen. Positive Effekte als ergänzende Maßnahme wurden auch bei koronarer Herzkrankheit, Diabetes, Asthma und Krebs beobachtet ^[1].

Eine Übersichtsarbeit hat 2024 insgesamt 46 Veröffentlichungen aus 16 Ländern mit mehr als 3.402 Erwachsenen ausgewertet. Ihr Ergebnis: Bei Erwachsenen ohne klinische Erkrankung verringert PMR Stress, Angst und Depressivität, und in Kombination mit anderen Maßnahmen wirkt sie stärker als allein ^[4]. Übten die Teilnehmenden für sich allein, dauerten die Einheiten zwischen 5 und 28 Minuten. Ob eine Einheit kürzer oder länger war und ob täglich oder nur an einigen Tagen pro Woche geübt wurde, beeinflusste die Ergebnisse nicht deutlich ^[4]. Eine Einschränkung nennen die Autorinnen und Autoren selbst: Sie haben nur englischsprachige Studien berücksichtigt ^[4].

Eine ältere Metaanalyse zu Angst fasste 27 Studien zu PMR, Autogenem Training, Angewandter Entspannung und Meditation zusammen. Sie fand eine mittlere bis große Wirkung, die bei längerem Training größer war ^[5].

Was die Quellen zur Übungsdauer sagen

Bei den Zeitangaben unterscheiden sich die Anleitungen etwas. Gemeinsam ist allen, dass die Entspannungsphase deutlich länger dauert als die Anspannung.

Quelle	Anspannen	Lockerlassen	Wie oft und wie lange	Beleg
DEGAM (Hausärzte)	etwa 4 Sekunden	etwa 16 Sekunden	mindestens dreimal täglich 5 bis 10 Minuten	[3]
Bundesgesundheitsministerium	einige Sekunden, kräftig, aber nicht schmerzhaft	etwa 30 Sekunden	meist kurze, vereinfachte Varianten	[1]
Gesundheitsportal Österreich	ein paar Sekunden	etwa 15 Sekunden bis eine halbe Minute	eine Einheit dauert bis zu einer Stunde, verkürzt auch im Alltag	[2]
Ursprüngliche Form nach Jacobson	16 Muskelgruppen, täglich drei davon	keine Angabe in der Quelle	etwa eine Stunde pro Sitzung	[1]

Anleitung: eine kurze Übung

Die folgende Kurzform beruht auf dem Infoblatt der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Du kannst sie im Sitzen oder im Liegen machen ^[3]. Such dir dafür einen ruhigen Ort ^[2]. Die DEGAM schlägt vor, dich zum Beispiel mit ruhiger Musik einzustimmen ^[3], und das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt, die Augen möglichst zu schließen, weil das die Aufmerksamkeit für die Übung fördert ^[2].

1. Spanne die Muskeln beider Arme etwa 4 Sekunden lang an, zum Beispiel indem du die Ellenbogen anwinkelst ^{[1, 3]}. Spanne kräftig, aber nicht schmerzhaft an ^[1].
2. Lass die Spannung los und spüre etwa 16 Sekunden lang nach, wie sich die Arme jetzt anfühlen ^[3].
3. Mach dasselbe nacheinander mit Nacken, Schultern, Bauch und Beinen ^[3]. Für die Beine nennt das Bundesgesundheitsministerium als Beispiel, den ganzen Fuß auf den Boden zu drücken ^[1].
4. Wenn du magst, verbinde die Übung mit ruhigem Atmen: langsam und tief, beim Einatmen bis 3 zählen und beim Ausatmen bis 4 ^[3].
5. Willst du danach nicht einschlafen, nimm die Entspannung bewusst zurück: Augen auf, tief atmen, die Hände zu Fäusten ballen und die Arme fest beugen ^[3].

Die DEGAM rät, die Übungen regelmäßig zu machen, mindestens dreimal täglich für 5 bis 10 Minuten ^[3]. Spürst du am Anfang wenig, ist das normal. Die Entspannungsreaktion tritt beim ersten Üben meist nicht vollständig auf und wird erst mit häufigerem Üben deutlicher ^[1]. Wie leicht dir das Abschalten zurzeit fällt, kannst du vorher und nach einigen Wochen Übung mit dem Entspannungsfähigkeit-Test prüfen.

Im Kurs oder mit Audio-Anleitung lernen

Üblich ist es, die PMR unter Anleitung zu üben, entweder bei einer Kursleitung oder mit einer Audio-Aufnahme. Das österreichische Gesundheitsportal rät, auf die Qualifikation der Kursleitung und auf die Qualität von Aufnahmen und Büchern zu achten. Die Kursleitung klärt auch über mögliche körperliche Reaktionen und Gegenanzeigen auf ^[2].

Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, die PMR heißt im Leitfaden der Kassen Progressive Relaxation. Die Kurse müssen für Anfänger geeignet sein ^[6]. Sie umfassen in der Regel mindestens acht aufeinander aufbauende Einheiten von mindestens 45 Minuten, und zu den Inhalten gehört eine Anleitung für Übungen außerhalb der Kursstunden, damit du das Gelernte in den Alltag mitnimmst. Gefördert werden höchstens zwei Kurse pro Person und Kalenderjahr ^[6]. Die Höhe des Zuschusses legt jede Kasse selbst fest. Wie sich die PMR von Autogenem Training, Meditation und Yoga unterscheidet, steht im Ratgeber Entspannungstechniken im Vergleich.

Für wen die PMR nicht oder nur mit Rücksprache passt

Das österreichische Gesundheitsportal nennt Erkrankungen, bei denen die PMR nicht zum Einsatz kommen sollte: eine akute Psychose, eine schwere Depression, bestimmte Organerkrankungen wie schwerer verlaufende Atemwegserkrankungen und einen stark erniedrigten Blutdruck. Bei einer Panikstörung, Problemen mit der Realitätswahrnehmung, großer Angst vor Krankheiten oder einer Neigung zu Zwängen sollte eine Fachperson vorher genau abwägen, weil die verstärkte Körperwahrnehmung Ängste auslösen kann. Auch bei körperlichen Erkrankungen im Allgemeinen, etwa Diabetes, ist es ratsam, die Eignung vorher zu klären ^[2].

Der Leitfaden der Krankenkassen hält Entspannungskurse für Menschen mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen für ungeeignet. Sie ersetzen keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung ^[6].

PMR im Alltag und vor dem Schlafen

Hast du die Methode einmal gelernt, kannst du sie verkürzt direkt in Alltagssituationen einsetzen ^[2]. Bei Geübten lässt sich die Entspannungsreaktion auch über Reize auslösen, die beim Üben mit der Entspannung verknüpft wurden, zum Beispiel eine bestimmte Musik ^[1]. Die PMR folgt einer klaren Abfolge und kommt ohne Vorstellungsübungen aus, das erleichtert vielen den Einstieg ^[1].

Abends kannst du die Übung im Liegen machen und auf das Zurücknehmen verzichten, wenn du direkt einschlafen möchtest ^[3]. Weil die PMR auch bei Schlafstörungen unterstützend eingesetzt wird ^[2], kannst du sie gut abends im Bett üben. Was Stress mit deinem Schlaf macht, erklärt der Ratgeber Stress und Schlaf. Wenn du vor allem schlecht einschläfst, hilft dir der Ratgeber Einschlafprobleme auf schlaf.check-dich-selbst.de weiter. Eine Übung, die du mit der PMR verbinden oder unterwegs allein machen kannst, findest du im Ratgeber Atemübungen gegen Stress.

1. Behörde Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit der Deutschen Gesellschaft für Psychologie. Stand 27.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Progressive Muskelentspannung. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, gesundheit.gv.at. Stand 04.10.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Fachgesellschaft Infozept: Was kann ich gegen übermäßige Anspannung tun? (zur DEGAM-Leitlinie Müdigkeit). Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management 17, S. 345 bis 365. Muhammad Khir S. et al.. Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry 8:41. Manzoni G. M., Pagnini F., Castelnuovo G., Molinari E.. Stand 2008. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Leitfaden Prävention: Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V, Kapitel 5.3 und 5.4.3 Stress- und Ressourcenmanagement. GKV-Spitzenverband. Stand 17.12.2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.