Richtig erholen am Wochenende: Tipps für echte Erholung

Für gute Erholung am Wochenende zählt vor allem, was du bei deinen Tätigkeiten erlebst: ob du von der Arbeit loslässt, dich entspannst und selbst über deine Zeit bestimmst. Die Tipps auf dieser Seite stützen sich auf Studien aus der Arbeitspsychologie, auf Empfehlungen zu Bewegung und Schlaf und auf das Arbeitszeitgesetz. Wie gut du dich im Alltag gerade erholst, zeigt dir der Erholungsfähigkeit-Test.

Was Erholung am Wochenende ausmacht

Die Arbeitspsychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz haben einen Fragebogen entwickelt, der vier Erfahrungen bei der Erholung von der Arbeit unterscheidet. Ihre Analysen mit 930 Beschäftigten bestätigten diese vier Erfahrungen als getrennte Bereiche ^[1]. Die erste ist das Abschalten: Du bist körperlich weg von der Arbeit und denkst auch nicht mehr an Aufgaben und Probleme von dort. Die zweite ist Entspannung, ein ruhiger Zustand mit guter Stimmung. Die dritte nennen die Forscherinnen Mastery, also Erlebnisse, bei denen du etwas lernst oder etwas kannst, das dich fordert, ohne dich zu überfordern. Die vierte ist Kontrolle: Du entscheidest selbst, was du mit deiner freien Zeit anfängst.

Welche Tätigkeit dir diese Erfahrungen verschafft, ist sehr verschieden. Den einen entspannt ein Abend mit Freunden, die andere liest lieber allein. Die Tipps weiter unten sind deshalb Möglichkeiten, aus denen du auswählst. Ein Wochenende, das du mit Erholungsterminen vollpackst, nimmt dir die Kontrolle, die selbst zur Erholung gehört.

Was Studien über das Wochenende zeigen

Charlotte Fritz und Sabine Sonnentag haben 87 Beschäftigte in Notfalldiensten vor und nach einem Wochenende befragt. Wer am Wochenende viel Ärger und Pflichten im Privatleben hatte, wenig mit anderen Menschen unternahm und nicht positiv über die eigene Arbeit nachdachte, war nach dem Wochenende stärker ausgebrannt und fühlte sich insgesamt schlechter. Die Erfahrungen am Wochenende hingen auch mit der Arbeitsleistung danach zusammen ^[2].

Eine zweite Studie mit 229 Beschäftigten erfasste die Stimmung vor dem Wochenende, am Wochenende und in der folgenden Arbeitswoche. Abschalten, Entspannung, Mastery und Kontrolle am Wochenende erklärten einen Teil der Stimmung am Ende des Wochenendes und in der Woche danach, auch wenn man die Stimmung der Vorwoche herausrechnete ^[3].

Wie wichtig das Abschalten ist, zeigt eine Metaanalyse von Johannes Wendsche und Andrea Lohmann-Haislah über 86 Veröffentlichungen mit mehr als 38.000 Beschäftigten. Wer gut abschalten konnte, berichtete im Schnitt weniger Erschöpfung, mehr Lebenszufriedenheit, besseren Schlaf und weniger körperliche Beschwerden. Die Effekte waren klein bis mittelgroß. Arbeit in der Freizeit hing in mittlerer Stärke mit schlechterem Abschalten zusammen. Hohe Arbeitsanforderungen gingen ebenfalls mit schlechterem Abschalten einher ^[4]. Die meisten dieser Studien sind Befragungen. Sie zeigen Zusammenhänge, ohne sicher zu klären, was Ursache und was Folge ist.

Tipps für die Erholung am Wochenende

Die folgende Übersicht fasst zusammen, was sich aus den Studien und Empfehlungen ableiten lässt. In der rechten Spalte steht jeweils die Quelle.

Tipp	Was dahintersteckt	Beleg
Arbeit ruhen lassen	Arbeit in der Freizeit hing in der Metaanalyse deutlich mit schlechterem Abschalten zusammen, gutes Abschalten mit weniger Erschöpfung.	[4]
Zeit mit anderen verbringen	Wenig Unternehmungen mit anderen am Wochenende sagten bei Beschäftigten in Notfalldiensten mehr Burnout danach voraus.	[2]
Private Pflichten begrenzen	Viel Ärger und Erledigungen im Privatleben am Wochenende gingen mit schlechterem Befinden danach einher.	[2]
Etwas tun, das dich fordert und freut	Mastery gehört zu den vier Erholungserfahrungen, die zusammen einen Teil der Stimmung in der folgenden Woche erklärten.	[1, 3]
Selbst über die Zeit bestimmen	Kontrolle über die freie Zeit ist eine der vier Erholungserfahrungen.	[1, 3]
Raus in die Natur	Wer mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbrachte, berichtete häufiger gute Gesundheit und hohes Wohlbefinden.	[5]
Bewegen	Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche.	[6]
Genug schlafen	Für Erwachsene empfehlen zwei Fachgesellschaften regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.	[7]

Abschalten: Diensthandy und Mails

Wenn du am Samstag nur "kurz" die Mails durchsiehst, bist du gedanklich wieder bei der Arbeit. Genau das ging in der Metaanalyse von Wendsche und Lohmann-Haislah mit deutlich schlechterem Abschalten einher ^[4]. Hilfreich kann sein, das Diensthandy am Freitagabend auszuschalten oder mit dem Team abzusprechen, wer am Wochenende in dringenden Fällen erreichbar ist. Auch hohe Arbeitsanforderungen gingen in der Metaanalyse mit schlechterem Abschalten einher ^[4]. Ob deine Pausen unter der Woche funktionieren, kannst du mit dem Pausen-Check prüfen.

Positiv an die Arbeit denken ist erlaubt

Ganz verbannen musst du die Arbeit aus deinen Gedanken nicht. In der Studie mit Beschäftigten in Notfalldiensten war es ungünstig, wenn die Befragten am Wochenende nicht über die guten Seiten ihrer Arbeit nachdachten ^[2]. Sich an einen gelungenen Einsatz oder ein Lob zu erinnern, ist etwas anderes, als Probleme zu wälzen oder Aufgaben abzuarbeiten.

Natur und Bewegung

Eine englische Befragung von fast 20.000 Erwachsenen hat untersucht, wie viel Zeit in der Natur mit Gesundheit und Wohlbefinden zusammenhängt. Ab 120 Minuten pro Woche berichteten die Befragten häufiger gute Gesundheit und hohes Wohlbefinden als ohne Naturkontakt. Am größten war der Zusammenhang bei 200 bis 300 Minuten, darüber nahm er nicht weiter zu. Ob jemand die Zeit an einem Stück oder in mehreren kürzeren Ausflügen verbrachte, spielte keine Rolle ^[5]. Ein langer Spaziergang am Sonntag kann also genauso zählen wie mehrere kurze Runden. Die Befragung zeigt einen Zusammenhang. Ob die Natur selbst gesünder macht, müssen Längsschnitt- und Interventionsstudien erst zeigen, schreiben die Autoren.

Für Bewegung empfiehlt die WHO Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität ^[6]. Das Wochenende bietet Zeit dafür, die unter der Woche fehlt. Wie sich die Empfehlung genau zusammensetzt, steht im Ratgeber Wie viel Bewegung pro Woche? auf fitness.check-dich-selbst.de. Bewegungsmangel kann nach der DEGAM, der Fachgesellschaft der Hausärztinnen und Hausärzte, auch selbst müde machen: Wer sich wegen Müdigkeit schont, verliert an Belastbarkeit und gerät leicht in einen Kreislauf aus Rückzug und noch mehr Müdigkeit ^[10].

Schlaf am Wochenende

Viele schlafen am Wochenende aus, weil die Nächte unter der Woche zu kurz sind. Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung empfehlen Erwachsenen regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf ^[7]. Das Wort regelmäßig ist wichtig: Gemeint sind alle Nächte, auch die unter der Woche. Wie stark sich dein Schlafrhythmus zwischen Arbeitstagen und freien Tagen verschiebt, rechnet dir der Sozialer-Jetlag-Test auf schlaf.check-dich-selbst.de aus.

Wenn du am Wochenende arbeitest

An Sonn- und gesetzlichen Feiertagen dürfen Beschäftigte grundsätzlich von 0 bis 24 Uhr nicht arbeiten ^[8]. Für viele Bereiche gibt es Ausnahmen, etwa in Krankenhäusern, in der Gastronomie oder im Verkehr ^[13]. Dann gilt ein Ausgleich: Mindestens 15 Sonntage im Jahr müssen beschäftigungsfrei bleiben. Wer an einem Sonntag arbeitet, bekommt einen Ersatzruhetag innerhalb eines Zeitraums von zwei Wochen, der den Sonntag einschließt. Für Arbeit an einem Feiertag, der auf einen Werktag fällt, muss der Ersatzruhetag innerhalb eines Zeitraums von acht Wochen liegen, der den Feiertag einschließt ^[9]. Was in deinem Betrieb genau gilt, steht oft zusätzlich im Tarifvertrag. Diese Seite ersetzt keine Rechtsberatung. Fragen kannst du an den Betriebs- oder Personalrat richten.

Die vier Erfahrungen Abschalten, Entspannung, Mastery und Kontrolle kannst du auch an einem freien Tag unter der Woche suchen.

Wenn das Wochenende nicht mehr reicht

Die DEGAM rät, Müdigkeit und Erschöpfung in der Hausarztpraxis anzusprechen, wenn sie dich übermäßig belasten oder du keine Ursache dafür findest. Die häufigsten Ursachen länger dauernder Müdigkeit liegen laut DEGAM in der Lebensweise und im seelischen Erleben. Auch viele Medikamente können müde machen, deshalb solltest du in der Praxis alle nennen, die du nimmst ^[10]. Wie gut du dich gezielt entspannen kannst, zeigt der Entspannungsfähigkeit-Test. Die gesetzlichen Krankenkassen erbringen Leistungen der Prävention nach § 20 SGB V ^[11]. Zu den Präventionskursen gehört nach dem Leitfaden Prävention des GKV-Spitzenverbands das Handlungsfeld Stress- und Ressourcenmanagement mit der Förderung von Entspannung und Erholung ^[14].

Wochenende und Urlaub hängen zusammen

Ein Urlaub ersetzt die Erholung im Alltag nicht auf Dauer. Jana Kühnel und Sabine Sonnentag haben 131 Lehrkräfte vor und nach den Ferien befragt. Nach dem Urlaub waren die Lehrkräfte engagierter und weniger ausgebrannt, doch innerhalb eines Monats war dieser Gewinn wieder verschwunden. Hohe Anforderungen bei der Arbeit ließen ihn schneller verfliegen. Wer sich nach dem Urlaub in der Freizeit entspannen konnte, behielt ihn länger ^[12]. Die freien Abende und Wochenenden nach einer Reise entscheiden also mit darüber, wie lange du von ihr zehrst. Mehr dazu steht im Ratgeber Wie lange hält Erholung aus dem Urlaub?.

1. Studie The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology 12, S. 204 bis 221. Sonnentag S., Fritz C.. Stand 2007. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Recovery, health, and job performance: effects of weekend experiences. Journal of Occupational Health Psychology 10, S. 187 bis 199. Fritz C., Sonnentag S.. Stand 2005. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie The weekend matters: relationships between stress recovery and affective experiences. Journal of Organizational Behavior 31, S. 1137 bis 1162. Fritz C., Sonnentag S., Spector P. E., McInroe J. A.. Stand 2010. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology 7:2072. Wendsche J., Lohmann-Haislah A.. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports 9:7730. White M. P., Alcock I., Grellier J. u. a.. Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Physical activity (Faktenblatt). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 26.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
7. Leitlinie Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine 11, S. 591 bis 592. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society (Watson N. F. u. a.). Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
8. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 9 Sonn- und Feiertagsruhe. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
9. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 11 Ausgleich für Sonn- und Feiertagsbeschäftigung. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
10. Fachgesellschaft DEGAM-Patienteninformation Müdigkeit. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
11. Gesetz Fünftes Buch Sozialgesetzbuch (SGB V), § 20 Primäre Prävention und Gesundheitsförderung. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
12. Studie How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects. Journal of Organizational Behavior 32, S. 125 bis 143. Kühnel J., Sonnentag S.. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
13. Gesetz Arbeitszeitgesetz (ArbZG), § 10 Sonn- und Feiertagsbeschäftigung. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
14. Behörde Leitfaden Prävention, Handlungsfeld Stress- und Ressourcenmanagement (Kapitel 5.4.3). GKV-Spitzenverband. Stand Fassung 17.12.2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.