Perfektionismus-Test: Wann werden hohe Ansprüche zur Last?

Selbsttest

Perfektionismus-Check

12 Fragen · 1 Zusatzfrage · etwa 3 Minuten

1. Wie gut passt das zu dir?Bei einer Aufgabe, die eigentlich fertig ist, feile ich noch lange an Kleinigkeiten, die anderen kaum auffallen würden.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
2. Wie gut passt das zu dir?Die Freude über einen Erfolg hält bei mir nur kurz an, kurz darauf kommt er mir schon wie eine Selbstverständlichkeit vor.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
3. Wie gut passt das zu dir?Ein kleiner Fehler, etwa ein Tippfehler in einer wichtigen E-Mail, beschäftigt mich noch Stunden später.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
4. Wie gut passt das zu dir?Aufgaben, bei denen ich nicht sicher bin, dass ich sie fehlerfrei hinbekomme, schiebe ich weg oder gebe sie lieber ab.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
5. Wie gut passt das zu dir?Vor einer Abgabe oder Präsentation stelle ich mir vor, wie Kolleginnen und Kollegen über Schwächen in meiner Arbeit sprechen.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
6. Wie gut passt das zu dir?Erledigtes sehe ich mehrmals durch, obwohl ich eigentlich weiß, dass es stimmt.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
7. Wie gut passt das zu dir?Mit einer größeren Aufgabe fange ich spät an, weil ich erst den richtigen Einstieg finden will.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
8. Wie gut passt das zu dir?Wie zufrieden ich mit mir als Mensch bin, hängt davon ab, wie gut meine Arbeit gerade läuft.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
9. Wie gut passt das zu dir?Nach einem Arbeitstag gehe ich durch, was ich hätte besser machen müssen, und rede dabei härter mit mir, als ich mit einer Kollegin oder einem Kollegen reden würde.

   Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
10. Wie gut passt das zu dir?Wenn andere eine Aufgabe weniger gründlich erledigen, als ich es tun würde, mache ich sie lieber selbst noch einmal.

    Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
11. Wie gut passt das zu dir?Damit meine Arbeit meinen Ansprüchen genügt, verzichte ich auf Pausen, Schlaf oder Zeit mit Freunden.

    Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
12. Wie gut passt das zu dir?In meiner Freizeit kreisen meine Gedanken um Arbeit, die aus meiner Sicht noch nicht gut genug ist.

    Passt gar nicht Passt kaum Passt teilweise Passt ziemlich Passt genau
13. Wie gut passt das zu dir?In den letzten Wochen hatte ich Gedanken, nicht mehr leben zu wollen oder mir etwas anzutun.

    Nie An einzelnen Tagen Häufiger

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, angelehnt an die in der Forschung beschriebenen Merkmale von Perfektionismus, kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Aussagen zu Situationen bei der Arbeit und danach. Du gibst jeweils an, wie gut sie zu dir passen, von "passt gar nicht" (0 Punkte) bis "passt genau" (4 Punkte). Alle Aussagen sind so gestellt, dass mehr Punkte mehr Druck durch die eigenen Ansprüche bedeuten. Zusammen kommst du auf 0 bis 48 Punkte. Eine 13. Frage nach Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, zählt nicht zur Summe. Antwortest du dort mit "an einzelnen Tagen" oder "häufiger", zeigt dir das Ergebnis Telefonnummern, unter denen du sofort mit jemandem sprechen kannst.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 12	Wenig Druck durch Ansprüche	Im Schnitt passen die Aussagen gar nicht oder kaum zu dir. Hohe Ansprüche kannst du trotzdem haben, sie bestimmen deinen Alltag nach deinen Antworten aber wenig.
13 bis 24	Teilweise ausgeprägt	Im Schnitt passen die Aussagen kaum bis teilweise. Einige Muster kennst du von dir, andere nicht.
25 bis 36	Deutlich ausgeprägt	Im Schnitt passen die Aussagen teilweise bis ziemlich. Fehlerangst, Selbstkritik oder Kontrolle kosten dich nach deinen Antworten spürbar Zeit und Kraft.
37 bis 48	Stark ausgeprägt	Im Schnitt passen die Aussagen ziemlich oder genau zu dir. Deine Ansprüche bestimmen viel von deinem Arbeitstag und von deiner freien Zeit.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Mit 12 Punkten hast du im Schnitt "passt kaum" angegeben, mit 24 Punkten "passt teilweise" und mit 36 Punkten "passt ziemlich". Vergleichswerte aus der Bevölkerung gibt es nicht, weil der Check nicht an einer Stichprobe erprobt wurde.

Das Ergebnis nennt dir außerdem die Bereiche, in denen du mindestens einmal "passt ziemlich" oder "passt genau" gewählt hast. Es gibt sechs davon: hohe Ansprüche an die eigene Arbeit, Angst vor Fehlern, Kontrollieren und Aufschieben, Selbstwert und Selbstkritik, Ansprüche an andere und Folgen für deine Erholung. So siehst du auch bei einer mittleren Summe, wo der Druck sitzt.

Was der Check misst

Dieser Perfektionismus-Test ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er gibt dir eine grobe Einschätzung und hilft dir, deine Muster zu sortieren: Wo treiben dich hohe Ansprüche an, und wo schlagen sie in Druck um?

Die Forschung beschreibt Perfektionismus als Merkmal mit mehreren Seiten. Die Psychologen Paul Hewitt und Gordon Flett unterschieden 1991 drei Richtungen: Perfektion, die man von sich selbst verlangt, Perfektion, die man von anderen verlangt, und die Überzeugung, andere verlangten Perfektion von einem selbst ^[4]. Joachim Stoeber und Kathleen Otto fassten die vielen Ansätze 2006 zu zwei Grunddimensionen zusammen. Perfektionistisches Streben meint hohe Maßstäbe an die eigene Leistung, perfektionistische Sorgen meinen die Angst vor Fehlern und vor einer schlechten Bewertung durch andere. Das Streben ging in vielen Studien mit günstigen Merkmalen einher, solange die Sorgen nicht überhandnahmen ^[1].

Deshalb liegt der Schwerpunkt dieses Checks auf den Sorgen und ihren Folgen. Andrew Hill und Thomas Curran haben 43 Studien mit zusammen 9.838 Teilnehmenden ausgewertet. Perfektionistische Sorgen hingen mittel bis stark mit Burnout zusammen, das Streben dagegen gar nicht oder leicht in umgekehrter Richtung. Im Arbeitsleben fiel der Zusammenhang mit den Sorgen in einigen Auswertungen noch ungünstiger aus als im Sport oder in der Ausbildung ^[2]. Burnout beschreibt die Weltgesundheitsorganisation in der ICD-11 als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Als Krankheit stuft sie es nicht ein ^[9].

Vier Aussagen stützen sich auf das Modell des klinischen Perfektionismus von Roz Shafran, Zafra Cooper und Christopher Fairburn. Danach hängt der Selbstwert zu stark davon ab, selbst gesetzte, sehr hohe Maßstäbe zu verfolgen, auch wenn das schadet. Wer einen Maßstab verfehlt, reagiert mit Selbstkritik. Wer ihn erreicht, hält ihn hinterher für zu niedrig ^[3]. Darauf zielen die Aussagen zum Selbstwert, zur Selbstkritik, zum schnell verblassenden Erfolg und zu den Folgen für Pausen und Schlaf.

Die bekannten Perfektionismus-Fragebögen der Forschung sind urheberrechtlich geschützt. Der Check fragt nach denselben Merkmalen, die Aussagen, die Antwortstufen und die Auswertung sind aber selbst entwickelt und bilden keinen dieser Bögen nach.

Grenzen des Tests

Deine Antworten zeigen, wie du dich gerade siehst. Die Stimmung spielt dabei mit: In einer Auswertung von 67 Langzeitstudien sagten perfektionistische Sorgen spätere depressive Beschwerden voraus, und depressive Beschwerden umgekehrt auch eine Zunahme der Sorgen ^[10]. Wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen fühlst, gibt dir der Depressions-Test eine weitere Einschätzung. Fühlst du dich vor allem leer und ausgelaugt, passt das Erschöpfungs-Screening.

Zwei Aussagen fragen nach dem Kontrollieren und Aufschieben. Perfektionismus kann eine Zwangsstörung aufrechterhalten ^[8]. Wenn dich das Kontrollieren viel Zeit kostet und du es kaum lassen kannst, gibt dir der Check zu Zwangsgedanken und Zwangshandlungen eine weitere Einschätzung.

Der Check fragt nur nach Arbeit und Erholung. Perfektionismus kann sich auch auf Essen, Gewicht und Figur richten und spielt bei Essstörungen eine besondere Rolle ^{[3, 8]}. Das erfasst dieser Check nicht.

Ein hoher Wert ist keine Diagnose. Perfektionismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das die Forschung als Risikofaktor für mehrere psychische Erkrankungen untersucht ^{[5, 8, 10]}. Ob es dir gut geht, sagt die Punktzahl allein nicht.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Eine große Auswertung von 284 Studien prüfte, wie Perfektionismus mit Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen, Essstörungen, Selbstverletzung und Suizidgedanken zusammenhängt. Beide Seiten des Perfektionismus hingen mit verschiedenen dieser Erkrankungen und Beschwerden zusammen ^[5]. Bei Suizidgedanken waren die Zusammenhänge klein bis mittel, und die Überzeugung, andere verlangten Perfektion, sagte in Langzeitstudien eine Zunahme dieser Gedanken voraus ^[6]. Die Zahlen beschreiben Gruppen und sagen für dich allein nichts voraus.

Hol dir Unterstützung, wenn dein Perfektionismus dich seit Längerem quält, wenn du schlecht schläfst, dich erschöpft oder niedergeschlagen fühlst oder wenn Ängste deinen Alltag einschränken. Erste Anlaufstelle kann deine Hausarztpraxis sein. Perfektionismus lässt sich gezielt behandeln: In 15 randomisierten Studien senkte eine kognitive Verhaltenstherapie, die auf Perfektionismus zielt, die perfektionistischen Werte und auch depressive Beschwerden ^[7]. Telefonnummern für akute Krisen stehen auf unserer Seite Hilfe finden.

Gesunder Ehrgeiz oder Angst vor Fehlern?

Ob es gesunden Perfektionismus gibt, beschäftigt die Psychologie seit Jahrzehnten. Schon 1978 schlug der Psychologe Don Hamachek vor, einen normalen von einem neurotischen Perfektionismus zu unterscheiden ^[1]. Stoeber und Otto kamen 2006 zu dem Schluss, dass hohe eigene Ansprüche günstig sein können, wenn jemand sich nicht übermäßig um Fehler und um das Urteil anderer sorgt ^[1]. Spätere Daten machen das Bild weniger eindeutig. In einer Auswertung von 45 Studien hing auch das perfektionistische Streben mit Suizidgedanken zusammen, und die Autoren bezweifeln deshalb, dass es grundsätzlich gesund ist ^[6]. In 67 Langzeitstudien sagte das Streben spätere depressive Beschwerden voraus ^[10].

Für den Alltag bedeutet das: Hohe Ansprüche allein sind kein Warnsignal. Aufmerksam solltest du werden, wenn ein kleiner Fehler dich lange beschäftigt, wenn du dich nach einem Erfolg kaum freust oder wenn Pausen und Schlaf für deine Maßstäbe zurückstehen. Diese Muster fragt der Check ab.

Perfektionismus scheint außerdem häufiger zu werden. Curran und Hill werteten 164 Stichproben mit über 41.000 Studierenden aus den USA, Kanada und Großbritannien aus, die zwischen 1989 und 2016 befragt wurden. Alle drei Richtungen des Perfektionismus nahmen über die Jahre zu, am stärksten das Gefühl, dass andere hohe Erwartungen an einen haben ^[11]. Ob das auch für Berufstätige in Deutschland gilt, zeigt die Studie nicht.

Lässt sich Perfektionismus verändern?

Die Belege dafür sind ermutigend, wenn auch noch nicht sehr breit. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 fasste 15 randomisierte Studien mit 912 Teilnehmenden zusammen, die im Schnitt 23 Jahre alt waren. Untersucht wurde kognitive Verhaltenstherapie gegen Perfektionismus, teils mit Therapeutin oder Therapeut, teils als Selbsthilfe. Die perfektionistischen Werte sanken mittel bis stark, depressive Beschwerden und Beschwerden einer Essstörung mittel, Angstbeschwerden etwas weniger. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass es erst wenige Studien gibt und dass Vergleiche mit anderen Therapien fehlen ^[7].

Was du selbst tun kannst, wie du Fehlerangst und Selbstkritik angehst und wo die Grenzen der Selbsthilfe liegen, steht im Ratgeber Perfektionismus: Wann er schadet. Wenn hinter deinen Ansprüchen vor allem die Angst steckt, abgelehnt zu werden, lohnt sich auch der Selbstwert-Test.

1. Studie Positive conceptions of perfectionism: approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review 10:295 bis 319. Stoeber J, Otto K. Stand 2006. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Multidimensional perfectionism and burnout: a meta-analysis. Personality and Social Psychology Review 20:269 bis 288. Hill AP, Curran T. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy 40:773 bis 791. Shafran R, Cooper Z, Fairburn CG. Stand 2002. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Perfectionism in the self and social contexts: conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology 60:456 bis 470. Hewitt PL, Flett GL. Stand 1991. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie The relationship between perfectionism and psychopathology: a meta-analysis. Journal of Clinical Psychology 73:1301 bis 1326. Limburg K, Watson HJ, Hagger MS, Egan SJ. Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie The perniciousness of perfectionism: a meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality 86:522 bis 542. Smith MM, Sherry SB, Chen S u. a.. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy 51:170 bis 184. Galloway R, Watson H, Greene D, Shafran R, Egan SJ. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Perfectionism as a transdiagnostic process: a clinical review. Clinical Psychology Review 31:203 bis 212. Egan SJ, Wade TD, Shafran R. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 28.05.2019. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie Is perfectionism a vulnerability factor for depressive symptoms, a complication of depressive symptoms, or both? A meta-analytic test of 67 longitudinal studies. Clinical Psychology Review 84:101982. Smith MM, Sherry SB, Ray C, Hewitt PL, Flett GL. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
11. Studie Perfectionism is increasing over time: a meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin 145:410 bis 429. Curran T, Hill AP. Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.