Entspannungstechniken im Vergleich: PMR, Autogenes Training, Meditation und Atmung

Entspannungstechniken sind Übungen, mit denen du die körperliche Anspannung unter Stress gezielt herunterfährst. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums nennt als verbreitete Verfahren die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, Yoga und Meditation, und es hält alle diese Verfahren grundsätzlich für wirksam, um Entspannung herbeizuführen. Wie gut eine Methode wirkt, hängt aber auch von deinen Umständen und Vorlieben ab ^[1]. Dieser Ratgeber vergleicht die Techniken, sagt, was die Forschung zu ihnen herausgefunden hat, und erklärt, wann die Krankenkasse einen Kurs bezuschusst.

Was beim Entspannen im Körper passiert

Unter Stress schaltet der Körper in eine Art Alarmbereitschaft und schüttet unter anderem das Stresshormon Cortisol aus. Wird dieser Zustand zur Regel, kann er auf Dauer krank machen. In Ruhephasen lässt die Muskelspannung nach, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt und die Atmung wird ruhiger ^[10].

Diese Gegenbewegung heißt Entspannungsreaktion. Der Leitfaden Prävention der gesetzlichen Krankenkassen beschreibt sie als Gegenpol zu den körperlichen Reaktionen unter Stress. Die Verfahren unterscheiden sich in der Methode, lösen aber alle diese Reaktion aus, und wer regelmäßig übt, kann sie mit der Zeit selbst auslösen und im Alltag einsetzen ^[2]. Am Anfang tritt die Entspannungsreaktion laut gesund.bund.de meist nur teilweise auf. Erst mit häufigerem Üben kommt sie vollständiger und schneller. Geübte können sie sogar über Reize abrufen, die beim Üben mit der Entspannung verknüpft wurden, etwa eine bestimmte Musik oder ein Geruch ^[1].

Die Verfahren auf einen Blick

Verfahren	Was du dabei tust	Was Studien zeigen	Beleg
Progressive Muskelentspannung (PMR)	Muskelgruppen nacheinander einige Sekunden anspannen und dann etwa 30 Sekunden lockerlassen	Übersichtsarbeit mit 46 Veröffentlichungen: weniger Stress, Angst und Depressivität bei Erwachsenen ohne klinische Erkrankung	[1, 8]
Autogenes Training	Sich innerlich Formeln wie "Der rechte Arm ist schwer" vorsprechen	Metaanalyse mit 60 Studien: mittlere Effekte im Vergleich zu Kontrollbedingungen	[1, 3]
Achtsamkeitsmeditation	Die Aufmerksamkeit auf den Atem, den Körper oder den Moment richten	kleine bis mittlere Verbesserungen bei Angst und Depressivität	[1, 5, 6]
Atemübungen	Bewusst langsamer und gleichmäßig atmen	Metaanalyse mit 12 Studien: kleiner bis mittlerer Effekt auf Stress	[7]
Yoga, Tai-Chi, Qigong	Ruhige Bewegungen und Haltungen mit Atmung und Aufmerksamkeit verbinden	bei regelmäßigem Yoga unter anderem niedrigerer Blutdruck und Puls beobachtet	[1]

Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannst du einzelne Muskelgruppen kräftig, aber nicht schmerzhaft an und lässt sie danach bewusst wieder locker. So lernst du, Anspannung zu spüren, die im Alltag oft unbemerkt bleibt, etwa im Nacken oder im Kiefer. Das Bundesgesundheitsministerium bezeichnet sie als das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen. Besonders gut belegt ist sie bei Spannungskopfschmerzen, und sie gilt als vergleichsweise leicht erlernbar, weil sie einer klaren Abfolge folgt und ohne Vorstellungsübungen auskommt ^[1].

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 hat 46 Veröffentlichungen mit mehr als 3.402 Erwachsenen aus 16 Ländern ausgewertet. Die Autorinnen und Autoren kommen zu dem Schluss, dass PMR bei Erwachsenen ohne klinische Erkrankung Stress, Angst und Depressivität verringert und in Kombination mit anderen Maßnahmen noch stärker wirkt ^[8]. Wie du die Übungen machst, erklärt der Ratgeber Progressive Muskelentspannung: Anleitung.

Autogenes Training

Beim Autogenen Training nutzt du deine Vorstellungskraft. Du sprichst dir im Geiste Formeln vor, die sich auf Körperempfindungen beziehen. Es gibt sechs Standardübungen: Schwere, Wärme, Herz, Atmung, Sonnengeflecht und Stirnkühle, zum Beispiel "Der rechte Arm ist warm" oder "Die Atmung ist ganz ruhig" ^[1]. Erste Erfolge können sich nach etwa zwei bis drei Wochen zeigen. Kurze Einheiten unter einer halben Stunde wirken in der Regel besser als lange ^[1].

Eine Metaanalyse von Stetter und Kupper wertete 60 kontrollierte Studien aus. Im Vergleich zu Kontrollbedingungen fanden die Autoren mittlere Effekte, unter anderem bei Spannungskopfschmerz und Migräne, leichtem bis mittlerem Bluthochdruck, Angststörungen, leichter bis mittlerer Depression und funktionellen Schlafstörungen. Gegen andere psychologische Behandlungen schnitt das Autogene Training meist gleich oder etwas schlechter ab ^[3]. Das Gesundheitsportal des Bundes hält das Verfahren für schwerer erlernbar als andere, weil es Konzentration verlangt und die Formeln anfangs oft nicht zum eigenen Erleben passen. Manche verlieren dann die Motivation ^[1].

Meditation und Achtsamkeit

Unter Meditation fallen viele Techniken, bei denen du die Aufmerksamkeit gezielt lenkst, etwa auf den Atem, ein wiederholtes Wort oder innere Bilder. Viele beruhen auf Achtsamkeit, also dem bewussten Wahrnehmen des Moments, ohne Gedanken und Gefühle zu bewerten. Achtsamkeit gilt laut gesund.bund.de nicht als Entspannungstechnik im engeren Sinne. Entspannung kann sich einstellen, steht aber nicht im Vordergrund. Für Meditation insgesamt zeigten viele Studien, dass sie in der Regel eine Entspannungsreaktion auslöst. Ein bekanntes Programm ist die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR), die Achtsamkeitsmeditation mit Übungen aus dem Hatha-Yoga verbindet und vielerorts als Kurs mit wöchentlichen Gruppensitzungen angeboten wird ^[1].

Eine Übersichtsarbeit der Johns Hopkins University mit 47 Studien fand für Achtsamkeitsprogramme mit mittlerer Beweiskraft kleine Verbesserungen bei Angst, Depressivität und Schmerzen. Für Stress war die Beweislage schwächer. Einen Vorteil gegenüber aktiven Behandlungen wie Medikamenten, Sport oder Verhaltenstherapie konnten die Autorinnen und Autoren nicht belegen ^[5]. Eine Metaanalyse von 2021 mit 136 Studien und 11.605 Teilnehmenden bei Erwachsenen außerhalb von Kliniken und Praxen kam zu einem ähnlichen Bild. Im Vergleich zu gar keiner Maßnahme verbesserten Achtsamkeitsprogramme im Schnitt Angst, Depressivität, Belastung und Wohlbefinden. Gegenüber anderen gezielten Maßnahmen zeigte sich kein Vorteil ^[6].

Atemübungen

Atemübungen sind die einfachste Form, weil du sie überall machen kannst. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 fasste 12 randomisierte Studien zu Stress zusammen und fand einen kleinen bis mittleren Effekt zugunsten der Atemübungen. Statistisch gesichert war er für langsame Atmung. Zu schneller Atmung gab es nur zwei Studien und keinen gesicherten Effekt. Die meisten Studien hatten methodische Schwächen, deshalb fordern die Autorinnen und Autoren bessere Untersuchungen ^[7]. Konkrete Übungen stehen im Ratgeber Atemübungen gegen Stress.

Yoga, Tai-Chi und Qigong

Diese Verfahren verbinden Entspannung mit Bewegung. Hatha-Yoga, die im Westen verbreitete Form, kombiniert Körperhaltungen, meditative Elemente und Atemübungen. Bei Menschen, die regelmäßig Yoga machten, wurden im Vergleich zu anderen unter anderem weniger Cortisol im Blut, ein niedrigerer Blutdruck und ein niedrigerer Puls beobachtet. Ein Teil davon lässt sich laut gesund.bund.de allerdings auch mit der Bewegung an sich erklären ^[1]. Die Krankenkassen fördern Yoga, Tai-Chi und Qigong nur als entspannungsorientierte Kurse. Angebote, die vor allem auf Workout oder Kampfkunst ausgerichtet sind, sind ausgeschlossen ^[2].

Welche Technik passt zu dir?

Eine beste Methode für alle gibt es nicht. Das Gesundheitsportal des Bundes rät, durch Ausprobieren herauszufinden, womit du am besten entspannst. Manche kommen gut mit rein gedanklichen Verfahren zurecht, bei denen man still liegt und die Aufmerksamkeit nach innen richtet, etwa Autogenes Training oder die meisten Formen der Meditation. Anderen hilft eine körperliche Komponente wie das An- und Entspannen bei der PMR, und wieder andere entspannen am besten bei Yoga, Tai-Chi oder Qigong ^[1].

Auch das Dranbleiben zählt. Wie gut ein Verfahren langfristig wirkt, hängt laut gesund.bund.de davon ab, ob du nach dem Kurs selbstständig weiter übst, und das fällt vielen schwer. Deshalb lohnt sich eine Methode, die sich gut in deinen Alltag einfügt ^[1]. Für Angst zeigte eine Metaanalyse über 27 Studien zu PMR, Autogenem Training, Angewandter Entspannung und Meditation eine mittlere bis große Wirkung, die bei längerem Training und bei freiwilliger Teilnahme größer ausfiel ^[4]. Wie leicht dir das Abschalten im Moment fällt, kannst du mit dem Entspannungsfähigkeit-Test einschätzen. Weitere Wege, Belastung zu verringern, beschreibt der Ratgeber Stress abbauen.

Kurse und Zuschuss der Krankenkasse

Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse zur Entspannung. Nach dem Leitfaden Prävention kommen dafür Progressive Relaxation, Autogenes Training in der Grundstufe, Hatha-Yoga, Tai-Chi und Qigong in Frage. Alle Kurse müssen für Anfänger geeignet sein und weltanschaulich neutral vermittelt werden ^[2]. Ein Kurs umfasst in der Regel mindestens acht aufeinander aufbauende Einheiten von mindestens 45 Minuten, meist einmal pro Woche, in Gruppen von sechs bis höchstens 15 Personen. Gefördert werden höchstens zwei Kurse pro Person und Kalenderjahr ^[2]. Die Kurse prüft die Zentrale Prüfstelle Prävention im Auftrag der Kassen ^[2]. Wie viel deine Kasse erstattet, legt sie selbst fest. Frag am besten vor der Anmeldung nach. Wird ein Entspannungsverfahren im Rahmen einer ärztlichen oder psychotherapeutischen Behandlung eingesetzt, übernimmt die Kasse die Kosten in der Regel vollständig ^[1].

Wann Entspannungsverfahren nicht passen

Entspannung ist nicht für jeden in jeder Lage geeignet. Für Menschen mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen hält der Leitfaden der Krankenkassen Entspannungskurse für ungeeignet, und er stellt klar, dass sie keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung ersetzen ^[2]. Vom Autogenen Training wird zum Beispiel bei Zwangsstörungen und akuten Psychosen abgeraten ^[1]. Für die PMR nennt das österreichische Gesundheitsportal als Gegenanzeigen eine akute Psychose, eine schwere Depression, schwer verlaufende Atemwegserkrankungen und einen stark erniedrigten Blutdruck. Bei einer Panikstörung oder großer Angst vor Krankheiten sollte eine Fachperson vorher abwägen, weil die stärkere Körperwahrnehmung Ängste verstärken kann ^[9].

Bei der Progressiven Muskelentspannung ist es auch bei körperlichen Erkrankungen wie Diabetes ratsam, die Eignung vorher klären zu lassen ^[9]. Bei bestehenden Erkrankungen sind Entspannungstechniken nur eine begleitende Unterstützung und ersetzen keine Behandlung ^[10]. Wenn innere Unruhe und Sorgen dich fast täglich begleiten, mach zusätzlich den Angst-Test auf check-dich-selbst.de.

1. Behörde Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit der Deutschen Gesellschaft für Psychologie. Stand 27.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Leitfaden Prävention: Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V, Kapitel 5.3 und 5.4.3 Stress- und Ressourcenmanagement. GKV-Spitzenverband. Stand 17.12.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback 27, S. 45 bis 98. Stetter F., Kupper S.. Stand 2002. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry 8:41. Manzoni G. M., Pagnini F., Castelnuovo G., Molinari E.. Stand 2008. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine 174, S. 357 bis 368. Goyal M. et al.. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLoS Medicine 18, e1003481. Galante J. et al.. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13, 432. Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K.. Stand 2023. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management 17, S. 345 bis 365. Muhammad Khir S. et al.. Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Progressive Muskelentspannung. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, gesundheit.gv.at. Stand 04.10.2024. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 14.01.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.