Mental-Load-Check: Wie viel Denkarbeit trägst du für Haushalt und Familie?

Selbsttest

Mental-Load-Check

12 Fragen · etwa 3 Minuten · in den letzten vier Wochen

1. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe an Dinge gedacht, die bald anstehen, bevor jemand anderes in meinem Haushalt sie bemerkt hat, etwa Arzttermine, Geburtstage oder fast leere Vorräte.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
2. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?In meinem Kopf lief eine Liste mit offenen Aufgaben für Haushalt und Familie, die nie ganz abgearbeitet war.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
3. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe Möglichkeiten herausgesucht und verglichen, zum Beispiel für eine Betreuung, einen Handwerker oder ein Geschenk, sodass andere nur noch zustimmen mussten.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
4. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe nachgehalten, ob Aufgaben, die jemand anderes übernommen hatte, auch wirklich erledigt wurden.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
5. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Wenn ich eine Aufgabe abgegeben hatte, musste ich trotzdem daran erinnern oder erklären, wie sie geht.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
6. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe darauf geachtet, wie es den anderen in der Familie geht, und mich darum gekümmert, Streit zu schlichten oder jemanden aufzufangen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
7. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe zusätzlich Dinge für Angehörige außerhalb meines Haushalts organisiert, etwa für Eltern, die Hilfe brauchen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
8. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Gedanken an die Familienorganisation haben mich bei der Arbeit, in meiner Freizeit oder beim Einschlafen beschäftigt.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
9. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich hatte den Eindruck, dass die anderen kaum bemerken, wie viel ich plane und im Blick behalte.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
10. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich fand die Aufteilung der Denk- und Planungsarbeit in meinem Haushalt ungerecht.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
11. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich hatte das Gefühl, dass vieles liegen bleibt, sobald ich mich einmal nicht kümmere.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
12. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Die ständige Zuständigkeit hat mich erschöpft oder gereizt gemacht.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, angelehnt an Daminger 2019 und Dean, Churchill und Ruppanner 2022, kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Aussagen über die letzten vier Wochen. Du gibst jeweils an, wie oft sie auf dich zutrafen: nie, selten, manchmal, oft oder sehr oft. Das bringt 0 bis 4 Punkte je Aussage, zusammen 0 bis 48 Punkte. Mehr Punkte heißt, dass du mehr Denk- und Planungsarbeit trägst und sie dich stärker beansprucht. Umgekehrt gewertete Aussagen gibt es nicht.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 12	Wenig Mental Load	Im Schnitt trafen die Aussagen selten oder nie zu. Die Planungsarbeit liegt bei dir offenbar nicht schwer oder ist gut verteilt.
13 bis 24	Spürbarer Mental Load	Einiges läuft regelmäßig über deinen Kopf. Die Bereiche im Ergebnis zeigen, wo das am meisten zutrifft.
25 bis 36	Deutlicher Mental Load	Im Schnitt trafen die Aussagen manchmal bis oft zu. Ein großer Teil der Organisation hängt an dir.
37 bis 48	Hoher Mental Load	Die meisten Aussagen trafen oft oder sehr oft zu. Du trägst viel allein, und es kostet dich Kraft.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Wer 12 Punkte hat, hat im Schnitt "selten" angegeben, bei 24 Punkten "manchmal" und bei 36 Punkten "oft". Vergleichswerte anderer Menschen gibt es nicht, weil der Check nicht an einer Stichprobe erprobt wurde.

Jede Aussage gehört zu einem Bereich, zum Beispiel Vorausdenken, Nachhalten oder Gefühlsarbeit. Das Ergebnis nennt dir die Bereiche, bei denen du mindestens "oft" angegeben hast. So siehst du auch bei einer mittleren Summe, wo die Last liegt, und hast einen Anfang für ein Gespräch über die Aufteilung.

Was der Check misst

Dieser Mental-Load-Test ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er taugt dazu, die eigene Denkarbeit sichtbar zu machen und mit den Menschen zu besprechen, mit denen du zusammenlebst.

Die Aussagen folgen zwei Arbeiten aus der Familienforschung. Die Soziologin Allison Daminger hat 35 Paare in 70 Interviews befragt und die kognitive Seite der Hausarbeit in vier Schritte zerlegt: Bedarf vorausahnen, Möglichkeiten heraussuchen, entscheiden und nachhalten, ob es erledigt ist ^[1]. Liz Dean, Brendan Churchill und Leah Ruppanner beschreiben Mental Load als Verbindung aus dieser Denkarbeit und Gefühlsarbeit. Sie ist nach ihrer Darstellung unsichtbar, weil sie im Kopf stattfindet, grenzenlos, weil sie mit zur Arbeit, in die Freizeit und in den Schlaf wandert, und nie fertig, weil die Sorge um nahe Menschen nicht aufhört ^[2].

Danach richten sich je zwei Aussagen zum Vorausdenken und zum Nachhalten und je eine zum Heraussuchen und Vorentscheiden, zur Gefühlsarbeit, zur Sorge um Angehörige außerhalb deines Haushalts und zu Gedanken, die nicht abschalten. Vier weitere Aussagen sind eigene Ergänzungen ohne Quelle und fragen, wie du die Lage erlebst: ob deine Arbeit bemerkt wird, ob du die Aufteilung gerecht findest, ob ohne dich alles stockt und ob dich die ständige Zuständigkeit erschöpft.

Grenzen des Tests

Der Check vermischt zwei Dinge mit Absicht: wie viel du trägst und wie sehr es dich belastet. Wer gern plant und dafür Anerkennung bekommt, kann viele Punkte bei den Aufgaben und wenige bei den Folgen haben. Lies deshalb die einzelnen Antworten mit.

Er passt am besten, wenn du mit anderen zusammenlebst, etwa mit Partnerin oder Partner, Kindern oder Angehörigen, um die du dich kümmerst. Wer allein lebt und nur für sich organisiert, beantwortet viele Aussagen anders.

Mental Load ist ein Begriff aus der Forschung über Familie und Arbeit, keine Diagnose. Auch Burnout passt hier nicht: Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout in der ICD-11 als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz und als berufliches Phänomen. Für andere Lebensbereiche soll der Begriff nicht verwendet werden ^[6]. Erschöpfung durch Familienorganisation kann trotzdem ernst sein, und ein hoher Wert bei der letzten Aussage ist ein Grund, genauer hinzuschauen.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Wenn du dich seit Wochen erschöpft fühlst, schlecht schläfst, gereizt bist oder kaum noch Freude empfindest, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Ob hinter der Müdigkeit mehr steckt, kannst du vorher mit dem Erschöpfungs-Check und dem Depressions-Test einordnen. Wenn Streit über die Aufteilung euren Alltag bestimmt, beraten Familien- und Paarberatungsstellen. Kümmerst du dich um einen pflegebedürftigen Angehörigen, ist das Pflegetelefon des Bundesfamilienministeriums eine erste Anlaufstelle für Fragen zur Organisation der Pflege ^[8]. Die Nummer steht wie alle anderen auf der Seite Hilfe finden.

Mental Load: was die Forschung über die unsichtbare Arbeit weiß

Daminger fand in ihren Interviews, dass beide Partner diese Arbeit oft übersehen und dass sie häufig Anlass für Streit ist. Frauen leisteten insgesamt mehr davon, vor allem beim Vorausdenken und Nachhalten. Bei den Entscheidungen selbst waren Frauen und Männer etwa gleich beteiligt ^[1]. Wer also gemeinsam entscheidet, hat die Arbeit davor und danach noch nicht geteilt.

Wie sich das auf das Befinden auswirkt, haben andere Studien untersucht. Shira Offer hat Mütter und Väter in Familien, in denen beide Eltern erwerbstätig sind, über den Tag verteilt nach ihren Gedanken gefragt. Beide dachten gleich oft an Familienangelegenheiten, aber nur bei den Müttern gingen diese Gedanken mit schlechterem emotionalem Befinden einher ^[3]. Lucia Ciciolla und Suniya Luthar befragten 393 Mütter in den USA, überwiegend aus der oberen Mittelschicht. Die meisten gaben an, allein für die Abläufe im Haushalt zuständig zu sein. Wer sich überproportional verantwortlich fühlte, vor allem für das Wohlergehen der Kinder, war weniger zufrieden mit dem eigenen Leben und mit der Partnerschaft ^[4].

Für Deutschland gibt es Zahlen zur unbezahlten Arbeit insgesamt. Nach der Zeitverwendungserhebung 2022 des Statistischen Bundesamts leisten Frauen ab 18 Jahren knapp 29,5 Stunden unbezahlte Arbeit pro Woche, Männer knapp 20,5 Stunden. Das ergibt einen Gender Care Gap von 43,4 Prozent; 2012/2013 lag er bei 52,4 Prozent ^[5]. Die Erhebung zählt Zeit für Tätigkeiten wie Hausarbeit, Kinderbetreuung und Pflege. Wie viel Planung im Kopf dazukommt, beantworten Interviewstudien wie die von Daminger genauer.

Wer etwas ändern will, kann bei den Bereichen mit vielen Punkten anfangen. Die Psychologin Patricia Cammarata rät im Gesundheitsmagazin der AOK, Aufgaben gemeinsam aufzulisten, die kommende Woche in einem festen Termin zu planen und ganze Abläufe abzugeben statt einzelner Handgriffe. Wer abgegeben hat, sollte danach weder erinnern noch hineinreden ^[7]. Mehr dazu, was du tun kannst, wenn dein Ergebnis hoch ist, steht im Ratgeber Mental Load: unsichtbare Arbeit. Wie stark dich die Familie insgesamt fordert, fragt der Check zur familiären Belastung ab. Wer zusätzlich einen Angehörigen pflegt, findet im Ratgeber Stress bei pflegenden Angehörigen Hinweise zu Entlastung und Pflegezeit.

1. Studie The Cognitive Dimension of Household Labor. American Sociological Review 84(4):609 bis 633. Daminger A. Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie The mental load: building a deeper theoretical understanding of how cognitive and emotional labor overload women and mothers. Community, Work & Family. Dean L, Churchill B, Ruppanner L. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie The Costs of Thinking About Work and Family: Mental Labor, Work-Family Spillover, and Gender Inequality Among Parents in Dual-Earner Families. Sociological Forum 29(4):916 bis 936. Offer S. Stand 01.12.2014. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Invisible Household Labor and Ramifications for Adjustment: Mothers as Captains of Households. Sex Roles 81(7 bis 8):467 bis 486. Ciciolla L, Luthar SS. Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Zeitverwendung: Ergebnisse der Zeitverwendungserhebung 2022 (revidiert 06.06.2025). Statistisches Bundesamt (Destatis). Stand 06.06.2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 28.05.2019. abgerufen am 28.10.2026
7. Organisation Was ist Mental Load und warum sind meist Frauen betroffen? (Interview mit Patricia Cammarata). AOK-Bundesverband, AOK-Gesundheitsmagazin. Stand 01.12.2021. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Wege zur Pflege: Pflegetelefon. Bundesministerium für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend, wege-zur-pflege.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.